Lykkers, você já se perguntou qual é o melhor treino de ciclismo para melhorar a resistência? Bem, é uma pergunta que todos nós consideramos enquanto nos esforçamos em direção a um melhor desempenho.

A verdade é que não há uma resposta única, mas existem treinos-chave que definitivamente ajudarão a impulsionar a resistência aeróbica.

Seja para pedalar distâncias mais longas ou apenas para se sentir mais forte na bike, vamos analisar os treinos que o ajudarão a alcançar seus objetivos.

A importância da resistência aeróbica para ciclistas

Quando pedalamos, a capacidade do nosso corpo de sustentar esforços prolongados é crucial. A resistência aeróbica refere-se à eficiência com que nosso corpo utiliza oxigênio durante o exercício, sendo um dos fatores mais importantes para ciclistas de longa distância. Ao melhorar esse aspecto, podemos pedalar por mais tempo sem nos cansarmos rapidamente, ajudando-nos a manter um ritmo constante por longos períodos. Construir resistência aeróbica não se trata apenas de pedalar o mais rápido possível. Trata-se de encontrar aquele ponto ideal em que estamos ultrapassando nossos limites, mas não tão intensamente a ponto de atingir um bloqueio. Isso permite que nossos músculos se adaptem e se tornem mais eficientes ao longo do tempo.

Entendendo o treinamento aeróbico vs. limiar de lactato

Ao treinar para a resistência, é importante equilibrar entre estimular nosso sistema aeróbico e evitar muito estresse que leve à acumulação de lactato. Treinos aeróbicos visam a capacidade do nosso corpo de fornecer e processar oxigênio, enquanto o treinamento do limiar de lactato trata das intensidades mais elevadas. Ambos são essenciais para o sucesso no ciclismo, mas para a resistência aeróbica, o objetivo é trabalhar em uma intensidade moderada que aumente a capacidade sem sobrecarregar o sistema. A chave é manter-se logo abaixo do limiar de lactato - esse é o ponto em que começamos a nos sentir fatigados devido à acumulação de lactato nos músculos. Para um desenvolvimento aeróbico ideal, devemos nos esforçar para levar nossos sistemas ao limite, mas sem ultrapassar o território do limiar de lactato.

Treinos para impulsionar a resistência aeróbica

Então, que tipo de treinos nos ajudarão a construir essa resistência aeróbica? Aqui estão alguns testados e comprovados:

Pedaladas longas e constantes:

Essas pedaladas são realizadas em um ritmo moderado, geralmente na faixa de 65-75% da sua frequência cardíaca máxima. O objetivo aqui é aumentar a resistência ao longo do tempo. Devemos visar pedaladas de 1 a 4 horas, focando em manter uma cadência constante enquanto nos sentimos confortáveis. Esse tipo de pedalada ajuda a melhorar a densidade mitocondrial e a capilarização, que são essenciais para a resistência.

Treinamento intervalado:

Enquanto as pedaladas constantes são ótimas, os intervalos são uma maneira eficiente de treinar em intensidades mais altas, permitindo a recuperação. A ideia é pedalar com intensidade por 3-5 minutos um pouco abaixo do seu limiar de lactato, seguido por um período de pedalada leve. Repetir esse processo ajuda a aumentar o nosso VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que podemos utilizar durante o exercício), o que por sua vez apoia a resistência.

Pedaladas em ritmo:

As pedaladas em ritmo são um pouco mais difíceis do que as pedaladas constantes, mas ainda gerenciáveis. Visamos um ritmo em que nos sentimos desafiados, mas ainda podemos manter uma boa postura por períodos prolongados. Geralmente são feitas na faixa de 75-85% da frequência cardíaca máxima e focam em manter um ritmo desafiador e constante por 20-30 minutos. Essas pedaladas ajudam a desenvolver resistência e força em intensidades mais altas.

A ciência por trás do treinamento de resistência aeróbica

Para entender por que esses treinos funcionam, precisamos dar uma olhada rápida na ciência. Quando treinamos em intensidades moderadas por longos períodos, nosso corpo se adapta aumentando a densidade mitocondrial. As mitocôndrias são as usinas de energia de nossas células, responsáveis por converter energia em uma forma utilizável. Mais mitocôndrias significam mais eficiência energética e resistência melhorada. Além disso, esses treinos aumentam as redes capilares ao redor de nossos músculos, melhorando a entrega de oxigênio e nutrientes. Com uma circulação sanguínea melhor, nossos músculos recebem mais do que necessitam para continuar se apresentando em alto nível.

Com que frequência devemos treinar para a resistência?

Para ver progresso, precisamos de consistência. Embora a frequência exata dependerá de nossos objetivos pessoais e nível de condicionamento físico, uma boa regra é fazer pelo menos dois treinos focados em resistência por semana. Essas sessões podem ser uma combinação de pedaladas longas, intervalos e trabalho em ritmo, dependendo no que queremos focar. Conforme progredimos, podemos perceber que conseguimos lidar com pedaladas mais longas ou intensidades mais altas sem nos sentirmos tão fatigados. Esse é o resultado de construir resistência aeróbica - a capacidade de pedalar por mais tempo com mais eficiência.

Prepare-se para impulsionar sua resistência

Lykkers, agora que sabemos quais treinos funcionam melhor para construir resistência aeróbica, é hora de coloca-los em prática. Seja pedalando por diversão ou treinando para um grande evento, melhorar sua resistência fará uma diferença notável em como você se sente na bike. Lembre-se, a chave é manter a consistência, ouvir seu corpo e aumentar gradualmente a intensidade ao longo do tempo. Com dedicação e esses treinos focados, estaremos pedalando mais fortes e por mais tempo antes que percebamos!

Pronto para subir na bike e fazer de cada pedalada contar? Vamos lá!