Durante o inverno, muitos de nós adoram beliscar uma mistura de nozes e frutas secas. Amêndoas, nozes, pistaches, tâmaras, figos e damascos são frequentemente as estrelas da estação.

Mas será que realmente conhecemos seus benefícios nutricionais e o quanto devemos comer? Com a ajuda da Dra. Claudia Delpiano e da Dra. Federica Grandi do Policlinico San Pietro, reunimos tudo o que você precisa saber sobre esses petiscos saborosos.

Por que as Nozes São Repletas de Bondade

As nozes vêm em muitas variedades, como nozes, avelãs, pistaches, castanhas de caju, pinhões e castanhas-do-pará. Embora diferem em formato e sabor, todas elas têm algo em comum — são ricas em calorias. Em média, 100 gramas de nozes contêm cerca de 600 calorias.

A Dra. Grandi explica que as nozes são alimentos densos em energia, carregados com fibras, ácido fólico e antioxidantes como a vitamina E e esteróis vegetais. Esses antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento celular. As nozes também contêm lipídios de alta qualidade, especialmente ácidos graxos ômega-3, que são frequentemente chamados de "bons lipídios" porque apoiam a saúde do coração.

Quanto de Nozes Devemos Comer?

Sabemos que as nozes são saudáveis, mas quanto devemos comer para desfrutar dos benefícios sem sobrecarregar nas calorias? A Dra. Grandi sugere que de acordo com as "Diretrizes de Nutrição Saudável e Equilibrada", devemos comer nozes de 2 a 3 vezes por semana, com um tamanho de porção de 20-30 gramas cada vez.

Para ter uma ideia, 20-30 gramas equivalem aproximadamente a 10 amêndoas ou 4 nozes. As nozes são um ótimo lanche, especialmente quando não temos tempo para uma refeição adequada. Elas também são uma opção fantástica para atletas e crianças, substituindo lanches processados por uma escolha mais nutritiva.

Escolha Opções sem Sal e sem Açúcar

A Dra. Delpiano nos lembra que ao escolher nozes, é melhor optar por variedades sem sal e sem açúcar. Embora alguns prefiram nozes com revestimentos ou opções aromatizadas, essas frequentemente contêm aditivos desnecessários. Se quisermos desfrutar de pastas de nozes, o rótulo deve listar apenas nozes como ingrediente, sem adição de açúcar ou óleos.

Cuidado com o Controle da Porção

Mesmo que as nozes sejam repletas de bons nutrientes, não devemos exagerar. As nozes não são pílulas mágicas, e adicionar muitas a uma dieta desequilibrada pode levar ao excesso de calorias e lipídios. Um erro comum é salpicar uma grande quantidade de nozes em saladas ou pratos antes de comer.

Receita Deliciosa: Frutas Secas Cobertas de Chocolate

Se você está procurando uma maneira divertida e saudável de aproveitar frutas secas, experimente fazer frutas secas cobertas de chocolate em casa. É um doce que tanto crianças quanto adultos vão adorar! Aqui está como fazer:

1. Escolha uma mistura das suas frutas secas favoritas, garantindo que não tenham açúcar ou sal adicionados.

2. Derreta 100 gramas de chocolate amargo (com pelo menos 75% de teor de cacau) em uma panela.

3. Assim que o chocolate estiver completamente derretido e homogêneo, mergulhe as frutas secas inteiras ou picadas na mistura.

4. Mexa até que todas as frutas estejam uniformemente cobertas de chocolate.

5. Use duas colheres de chá para moldar pequenas porções e coloque-as em forminhas de papel.

6. Deixe esfriar completamente antes de guardar em um pote de vidro hermético

Por Que as Frutas Secas São Nutritivas, Mas Ricas em Açúcar

Frutas secas como damascos, tâmaras, figos, ameixas e maçãs são escolhas populares durante os meses mais frios. No entanto, elas não são iguais às frutas frescas. A secagem remove a maior parte da água, tornando as frutas secas mais concentradas em açúcar e calorias.

A Dra. Grandi destaca que enquanto as frutas secas mantêm minerais como potássio, magnésio e fósforo, elas perdem vitaminas solúveis em água, especialmente a vitamina C, durante o processo de secagem. Como resultado, 100 gramas de frutas secas podem conter cerca de 300 calorias, tornando-as um lanche de alta energia.

Quanto de Frutas Secas Deveríamos Comer?

As frutas secas podem ser uma alternativa saborosa aos doces, mas precisamos consumi-las com moderação. Devido ao alto teor de açúcar (50% dos quais é frutose), os especialistas recomendam consumir frutas secas de 2 a 3 vezes por semana, com uma porção de 30 a 40 gramas.

Como Escolher as Melhores Frutas Secas

Ao selecionar frutas secas, devemos procurar aquelas sem adição de açúcar, xaropes ou caramelo. Preste atenção à lista de ingredientes, especialmente em produtos direcionados a crianças. É melhor escolher produtos naturais livres de sulfitos ou conservantes.

Seja Cauteloso com as Frutas Cristalizadas

Frutas cristalizadas são diferentes de frutas secas. O processo de cristalização remove a água e a substitui por açúcar, muitas vezes resultando em um teor de açúcar superior a 70%. Infelizmente, esse processo retira da fruta a maioria de seus benefícios nutricionais. Então, enquanto elas podem ser um deleite tentador, é melhor desfrutar de frutas cristalizadas apenas ocasionalmente e em pequenas quantidades.

O Equilíbrio é Fundamental

Lykkers, embora nozes e frutas secas sejam repletas de nutrientes, a moderação é essencial. Siga as porções recomendadas, escolha variedades naturais e não processadas, e evite opções açucaradas ou salgadas. Você prefere nozes simples ou gosta de criar com seus lanches? Compartilhe suas combinações favoritas conosco!