As bentôs são mais do que apenas uma refeição; são uma obra de arte, uma combinação de nutrição, sabor e criatividade, tudo embalado em um único recipiente compacto. Para aqueles de nós que levam vidas agitadas, especialmente no trabalho, preparar um almoço saudável e saboroso pode parecer desafiador às vezes.

Os bentôs japoneses oferecem uma solução perfeita ao fornecer uma refeição equilibrada fácil de transportar e, o mais importante, que pode ser adaptada para atender a qualquer preferência alimentar.

Neste artigo, compartilharemos algumas ideias japonesas simples, deliciosas e amigáveis para o trabalho que são fáceis de fazer e perfeitas para a sua marmita.

Os Fundamentos de um Bentô Japonês

Antes de partirmos para as receitas, vamos primeiro entender o que torna um bento japonês tradicional tão especial. Um bentô típico é composto por várias divisórias preenchidas com pequenas porções de pratos diferentes. O objetivo é criar uma refeição equilibrada com uma variedade de sabores, texturas e cores.

Aqui estão alguns elementos básicos que todo bentô deve incluir:

• Proteína: Esta é a base da refeição. As proteínas comuns em um bentô incluem frango grelhado, peixe ou tamagoyaki (omelete japonês).

• Carboidratos: O arroz é a escolha tradicional para um bentô. Pode ser simples ou aromatizado com sementes de gergelim ou furikake (um tempero japonês para arroz).

• Legumes: Legumes frescos ou em conserva são essenciais para adicionar cor e nutrientes à refeição. Você pode incluir pepinos, cenouras, espinafre ou até rabanete em conserva.

• Fruta: Uma pequena porção de frutas, como laranja ou maçã fatiada, pode adicionar um toque refrescante à refeição.

Agora que conhecemos os fundamentos, vamos ver algumas ideias fáceis de bentô para dar um toque especial aos seus almoços no trabalho.

Receita 1: Bentô de Frango Teriyaki

Um clássico dos bentôs, o Bentô de Frango Teriyaki é sempre um sucesso. É repleto de sabor e fácil de preparar com antecedência.

Ingredientes:

• 2 coxas de frango

• 1 colher de sopa de molho de soja

• 1 colher de sopa de mel

• 1 colher de chá de óleo de gergelim

• Arroz cozido

• Legumes cozidos no vapor (como brócolis ou cenouras)

Instruções:

1. Em um recipiente, misture molho de soja, mel e óleo de gergelim para criar a marinada teriyaki.

2. Marine o frango por 30 minutos.

3. Grelhe ou frite o frango até dourar e cozinhar por completo.

4. Corte o frango em pedaços pequenos e coloque em uma das divisórias do seu bentô.

5. Adicione uma porção de arroz e sua escolha de legumes cozidos no vapor.

6. Para mais sabor, regue um pouco mais de molho teriyaki sobre o frango e o arroz.

Este prato oferece um equilíbrio perfeito de proteínas, carboidratos e vegetais, tornando-o uma refeição completa e satisfatória.

Receita 2: Bentô de Tamagoyaki

Tamagoyaki é uma omelete japonesa enrolada, muitas vezes servida em bentôs por seu sabor doce e salgado. É uma ótima fonte de proteína e adiciona um toque de elegância a qualquer bentô.

Ingredientes:

• 3 ovos

• 1 colher de sopa de molho de soja

• 1 colher de sopa de açúcar

• 1 colher de sopa de saquê

• Arroz cozido

• Legumes em conserva (como gengibre em conserva ou pepino em conserva)

Instruções:

1. Em um recipiente, bata os ovos com molho de soja e açúcar.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte levemente com óleo.

3. Despeje uma pequena quantidade da mistura de ovos na frigideira, mexa para cobrir a superfície e cozinhe até firmar.

4. Enrole o ovo de um lado para o outro e despeje mais da mistura de ovos e enrole novamente. Repita até usar toda a mistura.

5. Corte o tamagoyaki em pedaços grossos e arrume-os no seu bentô.

6. Adicione uma pequena porção de arroz e alguns legumes em conserva ao lado.

O tamagoyaki é doce, salgado e incrivelmente satisfatório. É também muito personalizável - fique à vontade para experimentar com diferentes temperos ou adicionar ingredientes como espinafre ou queijo à mistura de ovos.

Receita 3: Bentô de Salmão e Abacate

Para uma opção refrescante e leve, o Bentô de Salmão e Abacate é perfeito. Está repleto de gorduras saudáveis, proteínas e fibras, sendo uma ótima escolha para quem procura um almoço nutritivo.

Ingredientes:

• 1 filé de salmão

• 1 abacate

• Arroz cozido (opcional: temperado com sementes de gergelim)

• Aspargos ou espinafre cozido no vapor

• Molho de soja para mergulhar

Instruções:

1. Grelhe ou doure o filé de salmão com um pouco de azeite até ficar cozido por completo e crocante nas bordas.

2. Corte o abacate em fatias finas.

3. Monte seu bentô com uma porção de arroz, salmão grelhado, fatias de abacate e legumes cozidos no vapor.

4. Regue um pouco de molho de soja sobre o salmão ou sirva-o como acompanhamento para mergulho.

Este bentô é leve mas satisfatório, com o abacate cremoso combinando perfeitamente com o salmão rico e desfiado.

Receita 4: Bentô Vegetariano

Se você prefere uma opção vegetariana, este Bentô Vegetariano certamente vai mantê-lo satisfeito. Cheio de vegetais frescos, arroz e molhos saborosos, esta refeição é simples mas deliciosa.

Ingredientes:

• 1/2 xícara de quinoa ou arroz cozido

• Cubos de batata-doce assados

• Edamame cozido no vapor

• Fatias de pepino

• Tomates cereja

• Uma pequena porção de homus ou pasta de missô para acompanhar

Instruções:

1. Asse os cubos de batata-doce com azeite e seus temperos favoritos (como páprica e alho em pó) até ficarem crocantes.

2. Em seu bentô, adicione uma porção de quinoa ou arroz como base.

3. Preencha as divisórias restantes com edamame cozido no vapor, fatias de pepino, tomates cereja e batata-doce assada.

4. Inclua um pequeno recipiente de homus ou pasta de missô para dar sabor extra.

Esta opção vegetariana é leve mas cheia de nutrientes energizantes para mantê-lo durante todo o dia.

Conclusão: Bentôs Feitos Facilmente

Preparar bentôs para o trabalho não é apenas uma ótima maneira de desfrutar de refeições caseiras, mas também ajuda a economizar tempo e dinheiro. Usando ingredientes simples e um pouco de criatividade, podemos desfrutar de refeições deliciosas e equilibradas no trabalho todos os dias. Experimente estas receitas de bentôs e faça do horário do almoço algo para aguardar com expectativa!

Você tem alguma ideia de bentô favorita? Sinta-se à vontade para compartilhá-la conosco nos comentários abaixo - adoraríamos ouvir de você!