Algumas tendências alimentares surgem e desaparecem como modas passageiras.

Mas alguns dos chamados “superalimentos” continuam aparecendo nos carrinhos de supermercado, em blogs de bem-estar e nas recomendações médicas — não apenas porque estão na moda, mas porque a ciência realmente os respalda.

Vamos dar uma olhada mais honesta e detalhada em três dos superalimentos mais elogiados de forma consistente: mirtilos, abacates e quinoa. O que eles realmente fazem pelo seu corpo e por que talvez mereçam um lugar no seu prato mais do que outras tendências alimentares chamativas?

1. Mirtilos: pequenos, mas poderosos para o cérebro

Você provavelmente já ouviu falar que mirtilos são “alimentos para o cérebro”, mas isso não é apenas marketing. Sua cor azul intensa vem das antocianinas, uma classe de compostos vegetais associados à melhora da memória e à desaceleração do declínio cognitivo.

Em um estudo publicado na revista Nutrients (2019), pesquisadores descobriram que adultos mais velhos que consumiram pó de mirtilo silvestre por 12 semanas apresentaram memória e função executiva significativamente melhores do que o grupo de controle.

Outro estudo, publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, relacionou o consumo diário de mirtilos à melhora na sinalização neuronal em regiões do cérebro ligadas à memória.

O que destaca os mirtilos:

• Alta carga de antioxidantes: mirtilos são ricos em flavonoides, que neutralizam radicais livres e reduzem o estresse oxidativo.

• Propriedades anti-inflamatórias: o consumo regular demonstrou reduzir marcadores de inflamação, associados a diversas doenças crônicas.

• Proteção cerebral: especialmente benéfico para adultos mais velhos ou pessoas sob grande fadiga mental.

Melhor forma de consumi-los?

Frescos ou congelados — ambos mantêm seus nutrientes. Adicione-os à aveia, smoothies ou consuma-os puros como lanche. Evite mirtilos desidratados com adição de açúcar.

2. Abacates: não apenas “Gorduras Saudáveis” — Eles ajudam na absorção de nutrientes

Os abacates são ricos em lipídios monoinsaturados, especialmente ácido oleico, que ajuda a melhorar a saúde do coração e a reduzir a inflamação. Mas aqui está algo que muitas pessoas não sabem: os abacates ajudam o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) de outros alimentos.

Segundo uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition, pessoas que comeram abacate com salada absorveram mais de 4 vezes a quantidade de luteína (um antioxidante essencial para a saúde ocular) e 13 vezes mais betacaroteno do que aquelas que não consumiram o abacate.

Por que isso importa:

• Você pode estar comendo uma refeição cheia de vegetais saudáveis, mas sem óleo saudável suficiente, como o do abacate, seu corpo pode não estar absorvendo todos os nutrientes.

• Para veganos ou pessoas com dieta baseada em plantas, o abacate atua como um intensificador de nutrientes, não apenas como alimento.

Benefícios extras: os abacates também são ricos em potássio — ainda mais do que as bananas — e podem ajudar a regular a pressão arterial. São ricos em fibras, apoiando a saúde intestinal e promovendo saciedade.

Dica prática: amasse o abacate e espalhe sobre torradas de grãos integrais, adicionando ovos ou tomate por cima para um café da manhã simples e nutritivo. Ou fatie metade e adicione à salada para potencializar os nutrientes dos vegetais.

3. Quinoa: mais do que um carboidrato — Uma potência de proteína completa

Vamos esclarecer algo: quinoa não é um grão, é uma semente, e por isso se comporta de forma diferente do arroz ou do trigo. Uma das características mais únicas da quinoa é que ela contém os nove aminoácidos essenciais, sendo uma proteína completa — algo raro entre os alimentos de origem vegetal.

Isso torna a quinoa uma excelente fonte de proteína para vegetarianos, veganos e pessoas que desejam reduzir o consumo de carne sem abrir mão da recuperação muscular ou da energia.

Vantagens adicionais:

• Rica em magnésio, ferro e zinco: minerais que muitas pessoas consomem em quantidades insuficientes, especialmente mulheres.

• Baixo índice glicêmico: a quinoa tem um impacto mais suave na glicose do que arroz branco ou pão, sendo adequada para pessoas com sensibilidade à insulina.

• Sem glúten: uma ótima alternativa para quem tem intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Dica rápida de uso:

Lave bem a quinoa antes de cozinhar para remover as saponinas amargas. Cozinhe com caldo de legumes para dar sabor e misture com vegetais assados ou grão-de-bico para uma refeição completa.

Como fazer esses superalimentos funcionarem a seu favor

Vamos à parte prática. Você não precisa basear todas as suas refeições nesses três ingredientes, mas incluí-los estrategicamente pode amplificar os benefícios da sua dieta como um todo.

Aqui estão 3 formas de usá-los com sabedoria:

1. Reforce o café da manhã: aveia com mirtilos e sementes de chia; torrada com abacate e sementes de chia; mingau de quinoa com frutas e castanhas.

2. Potencialize suas saladas: adicione meio abacate e uma porção de quinoa cozida à sua salada para aumentar a saciedade e absorção de nutrientes.

3. Planeje lanches melhores: mirtilos congelados ou guacamole com palitos de vegetais são opções nutritivas muito melhores do que lanches processados.

Não caia no hype dos “superalimentos”

Nem todo “superalimento” merece esse título, e alguns são apenas exóticos e caros, sem valor adicional significativo. O que diferencia os mirtilos, abacates e a quinoa é a grande quantidade de pesquisas consistentes que sustentam seus benefícios, além da praticidade no dia a dia.

Eles não são alimentos milagrosos, mas sim escolhas inteligentes e confiáveis que contribuem para uma saúde melhor a longo prazo, quando inseridos em uma dieta equilibrada.

Dr. David Katz, especialista em nutrição e diretor fundador do Yale-Griffin Prevention Research Center, afirmou em entrevista ao Healthline que incluir alimentos densos em nutrientes como mirtilos, abacates e quinoa nas refeições diárias oferece benefícios duradouros para a saúde, respaldados por evidências científicas consistentes.