Se você escolhe uma fruta achando que é sempre a opção mais saudável, não está sozinho. As frutas são ricas em vitaminas, antioxidantes e fibras, mas o que muitos não percebem é a quantidade de açúcar que elas podem conter.

E embora o açúcar natural seja melhor do que o açúcar adicionado, ele ainda afeta sua glicose no sangue, níveis de energia e até seu peso — especialmente se você consome certas frutas em grandes quantidades.

Vamos nos aprofundar no teor de açúcar das frutas mais comuns e descobrir quais são bombas de açúcar disfarçadas — e quais são seguras até para os mais sensíveis ao açúcar.

Por que o açúcar das frutas importa

Costumamos pensar nas frutas como "alimentos livres" quando se trata de alimentação saudável, mas o açúcar presente nas frutas — principalmente a frutose — ainda desempenha um papel em como nosso corpo processa energia.

Ao contrário dos doces processados, as frutas também contêm fibras, água e diversos nutrientes que desaceleram a absorção do açúcar. No entanto, o excesso de frutas, especialmente as mais doces, pode causar:

• Picos de açúcar no sangue

• Quedas de energia

• Dificuldade para perder peso

• Desconforto digestivo

Para pessoas com diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina, entender quais frutas têm alto teor de açúcar é fundamental. Mas mesmo para quem não tem essas condições, esse conhecimento pode ajudar a fazer escolhas mais inteligentes para os lanches.

Ranking do açúcar nas frutas: do mais alto ao mais baixo

Aqui está um ranking de 10 frutas comuns com base no teor médio de açúcar por 100 gramas (cerca de 3,5 oz). Algumas dessas posições podem surpreender você.

1. Uvas — 16-23g de açúcar

Deliciosas e práticas, mas uma das frutas com mais açúcar. Um pequeno punhado pode ter tanto açúcar quanto um pedaço de chocolate. Consuma com moderação, especialmente as variedades vermelhas ou pretas.

2. Manga — 14-16g de açúcar

Tropicais e suculentas, as mangas são favoritas do verão — mas são bem doces. Uma manga média pode conter mais de 45g de açúcar. Prefira em fatias, não em smoothies (que concentram o açúcar).

3. Cerejas — 12-15g de açúcar

Ricas em antioxidantes, mas também em açúcar. Uma xícara de cerejas pode ultrapassar facilmente os 18g de açúcar. Melhor consumir ocasionalmente.

4. Bananas — 12-14g de açúcar

São uma opção comum de pré-treino, mas não são pobres em açúcar — especialmente as bem maduras. Bananas mais verdes têm mais amido resistente e um pouco menos de açúcar.

5. Maçãs — 10-13g de açúcar

O teor de açúcar varia conforme o tipo: Fuji e Gala são mais doces, enquanto a Granny Smith tem menos açúcar. Uma maçã média tem cerca de 19g de açúcar.

6. Laranjas — 9-12g de açúcar

Fornecem vitamina C e hidratação. Embora sejam doces, a fibra da laranja inteira retarda a absorção do açúcar. Evite o suco de laranja, que não tem fibras.

7. Abacaxi — 10-11g de açúcar

Seu sabor ácido esconde um alto teor de açúcar. Uma xícara tem cerca de 16g de açúcar. O ideal é consumi-lo junto com uma fonte de proteína ou gordura para equilibrar o efeito glicêmico.

8. Mirtilos — 9-10g de açúcar

Ricos em antioxidantes e com menos açúcar que muitas frutas. Ainda assim, uma xícara tem cerca de 15g de açúcar — consuma com atenção.

9. Morangos — 4-7g de açúcar

Pouco açúcar e muita fibra, são excelentes para lanches, smoothies ou sobremesas. Uma xícara tem apenas cerca de 7g de açúcar.

10. Abacate — <1g de açúcar

Sim, é uma fruta! O abacate praticamente não tem açúcar e é rico em gorduras saudáveis. Ótimo para controle glicêmico e saciedade.

Dicas para escolher frutas com sabedoria

Em vez de evitar frutas completamente, é melhor escolher opções com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras, consumindo em quantidades adequadas. Veja como:

1. Priorize as frutas vermelhas – morangos, framboesas e amoras estão entre as mais baixas em açúcar.

2. Fique de olho na porção – uma manga ou banana grande pode equivaler a duas porções.

3. Combine com proteína ou gordura – adicionar pasta de amendoim ou iogurte pode reduzir os picos de açúcar.

4. Evite sucos – o suco de fruta elimina as fibras e concentra o açúcar.

5. Prefira frutas frescas às secas – frutas secas como uvas-passas ou tâmaras podem ter mais de 60g de açúcar por 100g, sendo mais parecidas com doces do que frutas.

E quanto a pessoas com diabetes ou sensibilidade à insulina?

Segundo a American Diabetes Association, a fruta pode fazer parte de uma dieta saudável mesmo para pessoas com diabetes — se forem escolhidos os tipos certos. Frutas com baixo índice glicêmico como frutas vermelhas, kiwis e maçãs (com casca) são opções melhores.

Especialistas recomendam focar em frutas inteiras, limitar as de alto teor de açúcar como mangas ou uvas, e evitar sucos de frutas. Se você não tem certeza de como certas frutas afetam sua glicemia, usar um monitor contínuo de glicose (CGM) ou testar o açúcar no sangue antes e depois de comer pode fornecer insights reais sobre sua resposta pessoal.

Considerações finais: frutas ainda são boas para você?

Com certeza. Mas é importante lembrar: nem todas as frutas são iguais quando se trata de teor de açúcar. Estar informado sobre quais elevam mais sua glicose ajuda você a manter o controle da sua saúde — sem abrir mão do sabor. Então, da próxima vez que for às compras, pense duas vezes antes de encher a cesta com uvas.

Você está escolhendo frutas que apoiam sua energia e seus objetivos — ou aquelas que sabotam tudo silenciosamente? Qual é sua fruta preferida para lanches, e você se surpreendeu com o teor de açúcar dela? Vamos conversar sobre lanches inteligentes nos comentários.