Você se sente constantemente cansado ou fica doente com facilidade? Pode ser hora de verificar sua ingestão de vitamina C!

Esse nutriente poderoso desempenha um papel crucial na manutenção da imunidade, no suporte à saúde da pele e até na ajuda à absorção de ferro pelo corpo.

E a melhor maneira de consumir mais vitamina C? Frutas deliciosas e suculentas! Vamos explorar as principais frutas ricas em vitamina C e como elas podem beneficiar sua saúde diária.

Por que a vitamina C é importante

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que apoia diversas funções essenciais no organismo. Ela ajuda a:

• Fortalecer o sistema imunológico

• Promover a produção de colágeno para uma pele saudável

• Cicatrizar feridas mais rapidamente

• Proteger as células contra o estresse oxidativo

• Melhorar a absorção de ferro, especialmente de fontes vegetais

Como o corpo não produz nem armazena vitamina C, ela deve ser obtida por meio da alimentação — principalmente através de frutas e vegetais.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a ingestão diária recomendada é de cerca de 75 mg para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos, embora as necessidades possam variar de acordo com idade, atividade e condição de saúde.

Goiaba: a campeã da vitamina C

Uma das fontes naturais mais ricas em vitamina C é a fruta tropical goiaba. Uma única goiaba pode conter mais de 200 mg de vitamina C — mais que o dobro da ingestão diária recomendada! Além da vitamina C, a goiaba também fornece fibras alimentares, antioxidantes e potássio. Aproveite a goiaba crua, em smoothies ou como suco refrescante.

Seu sabor levemente ácido e textura macia a tornam uma favorita nas regiões tropicais.

Kiwi: pequeno, mas poderoso

O kiwi pode ser pequeno, mas tem um grande valor nutricional. Um kiwi médio contém cerca de 70 a 80 mg de vitamina C. Também é rico em vitamina K, vitamina E e fibras alimentares.

Estudos, como um publicado na revista Nutrients, mostram que comer dois kiwis por dia pode melhorar significativamente a função imunológica e reduzir a duração dos sintomas de resfriado em adultos. Experimente o kiwi como lanche, em saladas de frutas ou no seu café da manhã.

Morangos: doces e nutritivos

Os morangos não só são saborosos, como também oferecem cerca de 85 mg de vitamina C por xícara. São pobres em calorias e ricos em antioxidantes, especialmente antocianinas e flavonoides, que apoiam a saúde do coração e da pele. Adicione morangos ao iogurte, à aveia ou consuma-os puros.

Eles são uma ótima forma de adoçar o dia e fortalecer a imunidade.

Laranjas e frutas cítricas: clássicas e confiáveis

Quando se fala em vitamina C, as laranjas costumam ser a primeira fruta que vem à mente — e com razão. Uma laranja média oferece cerca de 70 mg de vitamina C. Outras frutas cítricas como limões, limas, toranjas e tangerinas também são excelentes fontes.

Você pode beber suco de laranja fresco pela manhã, usar limão em molhos para salada ou saborear uma toranja como lanche refrescante à tarde. As frutas cítricas são versáteis e disponíveis o ano todo.

Abacaxi: reforço tropical para a imunidade

O abacaxi é outra fruta tropical rica em vitamina C, oferecendo cerca de 80 mg por xícara. Ele também contém bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias e que auxilia na digestão. Fatias frescas de abacaxi, suco ou smoothies são ótimas maneiras de consumir essa fruta suculenta.

Manga: favorita do verão

As mangas são não apenas deliciosas, mas também uma boa fonte de vitamina C, com cerca de 60 mg por fruta. São ricas em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, essencial para a visão e a saúde da pele. Mangas podem ser consumidas frescas, desidratadas ou em smoothies e sobremesas — perfeitas para dias quentes.

Mamão: o aliado da digestão

O mamão oferece cerca de 90 mg de vitamina C por xícara, sendo um forte aliado para o sistema imunológico. Ele também contém a enzima digestiva papaína, que ajuda a quebrar proteínas e aliviar desconfortos estomacais. O mamão é melhor apreciado fresco, geralmente com um pouco de limão. É comum em cafés da manhã tropicais e saladas de frutas.

Pimentão: uma fonte surpreendente

Embora não seja uma fruta no sentido culinário, o pimentão é, botanicamente, um fruto — e incrivelmente rico em vitamina C. Uma xícara de pimentão vermelho cru contém cerca de 120 a 150 mg de vitamina C, mais do que a laranja! Adicione pimentões a saladas, refogados ou consuma-os crus com homus como lanche crocante e nutritivo.

Acerola: uma superfruta

A acerola pode não ser tão comum nos supermercados, mas está entre as fontes mais concentradas de vitamina C na natureza — até 1600 mg por 100 gramas! Apenas algumas dessas cerejas azedinhas podem fornecer vários dias de vitamina C.

Elas estão frequentemente disponíveis em forma de suplemento ou suco. Se encontrar acerola fresca, use em smoothies ou geleias para um reforço potente de nutrientes.

Como garantir vitamina C diariamente

Para atingir suas necessidades diárias, basta consumir uma variedade dessas frutas ao longo da semana.

Por exemplo:

• Café da manhã: suco de laranja ou kiwi com aveia

• Almoço: salada com pimentão e manga

• Lanche: fatias de goiaba ou alguns morangos

• Jantar: sobremesa de mamão ou abacaxi

Consumir uma diversidade ajuda a obter outros nutrientes junto com a vitamina C, como fibras, potássio e antioxidantes.

Visão de especialista: vitamina C e saúde

De acordo com pesquisa publicada no Journal of Clinical Medicine, a suplementação de vitamina C e uma dieta rica em frutas podem reduzir o risco de doenças crônicas como problemas cardiovasculares, hipertensão e certas condições relacionadas à idade.

A melhor parte? Diferente dos suplementos, as frutas inteiras oferecem uma mistura equilibrada de nutrientes sem o risco de excesso.

Quais dessas frutas você já consome com frequência? Tem alguma que gostaria de experimentar pelos benefícios da vitamina C? Compartilhe suas favoritas e vamos juntos construir um estilo de vida mais vibrante e cheio de frutas!