Os carboidratos frequentemente são mal interpretados no mundo da nutrição. Enquanto algumas pessoas tentam reduzi-los ou eliminá-los para controle de peso, os atletas de resistência os abraçam—e com boa razão.

Os carboidratos são a principal e mais eficiente fonte de energia do corpo, especialmente para atividades de alta intensidade e longa duração, como corrida, ciclismo e natação.

Quando os atletas competem em eventos que duram mais de 90 minutos, os carboidratos ajudam a manter a resistência, o foco e a função muscular.

Glicogênio: o armazenamento de energia do corpo

Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, como arroz, massa ou frutas, nosso corpo armazena parte dessa energia sob a forma de glicogênio—principalmente no fígado e nos músculos. O glicogênio é facilmente e rapidamente convertido em glicose, o combustível que seus músculos usam durante o esforço prolongado.

De acordo com pesquisas em medicina esportiva, ter reservas adequadas de glicogênio está diretamente relacionado ao desempenho. Quando o glicogênio se esgota, a energia também se esgota—e é quando a fadiga se instala.

O momento certo: antes, durante e depois

As necessidades de carboidratos variam dependendo do momento da ingestão.

- Antes de um evento: consumir carboidratos complexos 2–3 horas antes (como aveia, bananas ou batatas-doces) garante que as reservas de glicogênio estejam cheias.

- Durante exercícios prolongados: particularmente além de 60–90 minutos, os atletas de resistência se beneficiam de 30–60 gramas de carboidratos simples por hora. Esses carboidratos podem vir de géis energéticos, bebidas esportivas ou frutas.

- Após o treino: a ingestão de carboidratos é essencial para a recuperação. Nos primeiros 30 minutos pós-treino, combinar carboidratos com uma fonte de proteína ajuda a repor o glicogênio e reparar os músculos.

Carga de carboidratos: útil ou ultrapassada?

A "carga de carboidratos" é uma estratégia que envolve aumentar a ingestão de carboidratos vários dias antes de uma corrida longa. Essa técnica, quando combinada com uma leve redução no exercício, aumenta as reservas de glicogênio muscular. Embora a carga de carboidratos tradicional não seja necessária para todo evento de resistência, pode ser útil antes de maratonas, triatlos ou pedaladas de várias horas. No entanto, abordagens modernas sugerem um aumento equilibrado de carboidratos, em vez do método antigo de "encher-se de comida".

Tipos de carboidratos: simples vs. complexos

Entender a diferença entre carboidratos simples e complexos pode guiar estratégias de nutrição mais inteligentes.

• Carboidratos simples (como glicose ou suco de frutas) são digeridos rapidamente e são ideais durante a atividade, quando é necessário um fornecimento rápido de energia.

• Carboidratos complexos (como grãos integrais e leguminosas) quebram-se lentamente, fornecendo uma liberação de energia mais sustentada—melhor para refeições antes da competição ou longas sessões de treino.

A quantidade certa: quanto você precisa?

As necessidades de carboidratos dependem da duração e da intensidade da atividade.

A International Society of Sports Nutrition recomenda a seguinte ingestão diária:

• 3–5 g por kg de peso corporal para atletas de baixa intensidade ou recreacionais.

• 5–7 g/kg para treinamento de resistência moderado.

• 7–10 g/kg para treinamento de resistência de alto volume ou competição.

Um corredor de maratona de 70 kg, por exemplo, pode precisar de 490–700 gramas de carboidratos por dia durante as semanas de pico de treinamento.

Sinais de que você não está ingerindo o suficiente

Se você constantemente se sente cansado, experimenta mudanças de humor durante os treinos ou atinge um "limite" muito cedo no seu treinamento, a ingestão inadequada de carboidratos pode ser a causa. Atletas com baixo consumo de carboidratos também podem ter redução de motivação, recuperação lenta e desempenho ruim em eventos de longa duração. Ouvir seu corpo é essencial—os baixos níveis de energia são frequentemente sinais para ajustar sua estratégia de nutrição.

Hidratação e eletrólitos também são importantes

O metabolismo dos carboidratos está intimamente relacionado à hidratação. O glicogênio se liga à água, e quando ele é utilizado como energia, o corpo perde tanto o combustível quanto o fluido. É por isso que as bebidas esportivas geralmente combinam carboidratos com sódio e potássio. Para os atletas de resistência, essa combinação apoia a contração muscular, a entrega de energia e a hidratação de uma só vez.

Equívocos comuns sobre carboidratos

Muitas pessoas associam os carboidratos ao ganho de peso não saudável ou quedas de energia. No entanto, esses efeitos estão frequentemente ligados a escolhas inadequadas de carboidratos (como açúcar processado ou doces) e não a opções nutritivas e integrais. Atletas não precisam temer os carboidratos—na verdade, quando usados corretamente, eles são uma das ferramentas mais poderosas para a resistência.

Visão especializada: o que a ciência diz

A Dra. Louise Burke, uma nutricionista esportiva de renome, observa que os carboidratos são "absolutamente essenciais para o desempenho atlético de pico". Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, atletas que seguiram uma dieta rica em carboidratos se saíram significativamente melhor em provas de resistência comparados aos que seguiram uma dieta baixa em carboidratos. O consenso científico apoia a importância dos carboidratos tanto no treinamento quanto nas competições.

Personalize sua estratégia

Não existe um plano nutricional único para todos. Alguns atletas têm um desempenho melhor com maior ou menor ingestão de carboidratos, dependendo da genética, estilo de treino e preferências. É essencial experimentar durante o treinamento, e não durante as competições, para descobrir o que funciona melhor para você. Um nutricionista esportivo também pode ajudar a criar um plano de nutrição personalizado com base no seu tipo de corpo e objetivos.

Considerações finais: não tenha medo do combustível

Os carboidratos são mais do que apenas calorias—são combustível, ferramentas de recuperação e impulsionadores de desempenho. Se você é sério sobre esportes de resistência, entender como usar corretamente os carboidratos pode fazer a diferença entre um final lento e uma marca pessoal forte. É importante avaliar e ajustar sua estratégia de nutrição regularmente. Se você tem uma corrida programada ou deseja aprimorar seu plano nutricional, me avise—ficarei feliz em ajudar a personalizar sua estratégia!