Mesmo com treinos intensos, negligenciar a nutrição antes e depois dos exercícios pode limitar seu desempenho. Alimentar-se bem não é só questão de matar a fome — é garantir que seu corpo tenha o combustível necessário para render e se recuperar.

Seja você um atleta de alto rendimento ou alguém que corre nos fins de semana, entender o que comer em torno dos treinos pode ajudar a treinar com mais intensidade, se recuperar mais rápido e evitar lesões. Pronto para repensar suas refeições de treino? Vamos lá.

Os objetivos da nutrição pré-treino

Antes do treino, seu corpo precisa de energia para aguentar o ritmo. Os principais objetivos da nutrição pré-treino são:

• Repor os estoques de glicogênio (a principal fonte de energia durante o exercício);

• estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar quedas no meio do treino;

• prevenir a degradação muscular e a fadiga.

Uma refeição ou lanche equilibrado antes do treino pode melhorar sua resistência, foco e desempenho geral.

O que comer antes do treino

O timing é fundamental. O ideal é fazer uma refeição completa entre 2 e 3 horas antes do treino. Se o tempo for curto, um lanche leve de 30 a 60 minutos antes ainda pode ajudar.

Refeição (2–3 horas antes):

• Macarrão ou arroz integral com frango grelhado e legumes no vapor;

• quinoa com grão-de-bico assado e abacate;

• mingau de aveia com banana e uma colher de manteiga de amêndoas.

Lanche (30–60 minutos antes):

• Banana com uma pequena porção de pasta de castanhas;

• bolachas de arroz com mel;

• iogurte com baixo teor de gordura e frutas vermelhas.

Evite alimentos muito açucarados ou pesados, que podem causar desconforto gástrico. O ideal é optar por carboidratos de fácil digestão com um pouco de proteína.

Hidratação antes do treino

A água tem papel essencial no desempenho. A desidratação pode causar fadiga precoce, câimbras e tempo de reação mais lento. Tente beber de 400 a 600 ml de água cerca de 2 horas antes do treino. Se estiver suando muito, considere adicionar eletrólitos — principalmente sódio e potássio — à sua água.

Objetivos da nutrição pós-treino

Após o treino, seu corpo entra em fase de recuperação. Os objetivos da alimentação pós-treino são:

• Repor o glicogênio gasto;

• reparar os tecidos musculares;

• reduzir inflamações e dores musculares;

• favorecer a adaptação e o crescimento.

Quanto mais cedo você se alimentar — de preferência entre 30 e 60 minutos após o treino — melhor o corpo absorve os nutrientes para a recuperação.

O que comer depois do treino

A refeição pós-treino deve conter uma combinação de carboidratos e proteínas. Os carboidratos restauram o glicogênio e a proteína ajuda na reparação e fortalecimento dos músculos.

Ideias de refeição ou lanche pós-treino:

• Salmão grelhado com batata-doce e brócolis;

• vitamina com proteína em pó, banana, aveia e leite de amêndoas;

• ovos mexidos com pão integral e legumes variados;

• sanduíche de atum no pão integral com uma porção de frutas.

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas ou açúcares adicionados, pois podem atrapalhar a recuperação.

Hidratação na recuperação: mais do que só água

Reidratar-se após o exercício é essencial, especialmente se o treino foi intenso ou durou mais de uma hora. Além da água, talvez seja necessário repor o sódio e o potássio perdidos com o suor por meio de bebidas esportivas ou fontes naturais, como água de coco ou bananas. Fique de olho na cor da urina — se estiver amarelo-claro, é sinal de boa hidratação.

Suplementos: ajudam ou não?

Embora os alimentos de verdade devam ser sua principal fonte de nutrientes, alguns atletas se beneficiam de suplementos como:

• Proteína do soro do leite (whey protein): de rápida absorção e ideal para recuperação muscular;

• Creatina: Pode melhorar força e explosões rápidas de velocidade;

• BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): ajudam a reduzir dores musculares em alguns atletas.

Sempre consulte um nutricionista esportivo ou profissional de saúde antes de usar suplementos, especialmente se você for menor de 18 anos ou tiver alguma condição médica.

Considerações específicas por tipo de esporte

Nem todo atleta precisa da mesma estratégia alimentar. Por exemplo:

• Atletas de endurance (como corredores e ciclistas) precisam de mais carboidratos para manter a energia;

• Atletas de força (como levantadores de peso e velocistas) podem precisar de mais proteína para reparação muscular;

• Atletas de esportes coletivos (como futebol ou basquete) se beneficiam de refeições equilibradas para energia rápida e boa recuperação.

Adapte suas refeições pré e pós-treino conforme as exigências do seu esporte.

Erros comuns na nutrição de atletas

Evite estes erros comuns:

• Pular refeições antes do treino – prejudica o desempenho e causa fadiga;

• Comer muito perto do treino – pode gerar desconforto no estômago;

• Não se alimentar após o treino – atrasa a recuperação e limita os ganhos;

• Beber só água após treinar – pode causar desequilíbrio de eletrólitos em caso de suor excessivo.

Conclusão: coma para render mais

O que você come antes e depois do treino impacta diretamente nos seus resultados. Focar em refeições equilibradas, boa hidratação e no tempo certo ajuda seu corpo a dar o máximo.

Reflita sobre quais refeições pré e pós-treino funcionam melhor para você — e experimente até encontrar sua rotina ideal.