Você já se perguntou como veganos conseguem obter ferro e cálcio suficientes sem consumir carne ou laticínios? Muitas pessoas assumem que esses nutrientes vêm apenas de produtos de origem animal, mas isso não é verdade.

Com um pouco de conhecimento e planejamento, veganos podem manter níveis saudáveis de ferro e cálcio — e se sentir confiantes em relação à sua nutrição.

Vamos explorar maneiras baseadas em ciência para que veganos aumentem esses minerais essenciais na dieta, focando na absorção e em escolhas alimentares práticas.

Compreendendo ferro e cálcio em uma dieta vegana

Ferro e cálcio desempenham papéis essenciais em nossos corpos. O ferro apoia os níveis de energia e o transporte de oxigênio, enquanto o cálcio é vital para a saúde óssea e função muscular.

No entanto, fontes vegetais desses minerais diferem das fontes animais em dois pontos importantes:

1. Tipo de ferro:

As plantas fornecem ferro não-heme, que é menos facilmente absorvido do que o ferro heme encontrado na carne.

2. Biodisponibilidade do cálcio:

Parte do cálcio vegetal vem acompanhada de compostos como oxalatos, que podem reduzir a absorção. Isso significa que veganos precisam de estratégias para melhorar a absorção mineral, não apenas aumentar a ingestão.

Ferro: mais do que apenas comer mais

Obter ferro suficiente como vegano não se resume à quantidade; trata-se de quão bem seu corpo o absorve.

Veja o que os especialistas recomendam:

1. Inclua regularmente alimentos vegetais ricos em ferro

Lentilhas, grão-de-bico, tofu, sementes de abóbora, quinoa, espinafre e cereais fortificados são excelentes fontes de ferro. Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6,6 mg de ferro, quase 37% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas.

2. Combine ferro com vitamina C

A vitamina C melhora significativamente a absorção de ferro não-heme. Adicionar frutas cítricas, pimentões ou morangos às refeições aumenta a absorção de ferro. Por exemplo, espremer suco de limão sobre uma salada de espinafre pode fazer uma diferença notável.

3. Evite bloqueadores de ferro durante as refeições

Compostos como taninos presentes no chá e café, suplementos de cálcio e alguns grãos integrais podem inibir a absorção de ferro. O ideal é consumi-los separados das refeições ricas em ferro.

Cálcio: o quebra-cabeça da fonte vegana

Embora os laticínios sejam a fonte mais comum de cálcio em muitas dietas, veganos têm muitas alternativas, desde que escolham sabiamente.

1. Opte por vegetais com baixo teor de oxalato

Vegetais como couve, pak choi e brócolis contêm cálcio mais biodisponível do que espinafre ou acelga, que têm altos níveis de oxalato. Uma xícara de couve cozida oferece cerca de 94 mg de cálcio, com boa taxa de absorção.

2. Use leites e sucos vegetais fortificados

Muitos leites vegetais são fortificados com cálcio e vitamina D, fortalecendo a saúde óssea. Sempre verifique os rótulos para garantir conteúdo adequado de cálcio.

3. Considere alimentos fortificados com cálcio

Tofu fortificado e cereais podem fornecer cálcio substancial. Por exemplo, tofu preparado com cálcio pode ter até 350 mg de cálcio por meia xícara, tornando-se uma opção poderosa.

Opiniões de especialistas e pesquisas

Nutricionistas e pesquisadores enfatizam que equilíbrio e variedade são fundamentais. Segundo a Academy of Nutrition and Dietetics, uma dieta vegana bem planejada pode suprir todos os nutrientes necessários, incluindo ferro e cálcio, quando incorpora alimentos vegetais variados e produtos fortificados. Pesquisas também mostram que veganos geralmente têm densidade óssea comparável à de não veganos quando a ingestão de cálcio é adequada, desmistificando ideias de que dietas veganas enfraquecem os ossos.

Colocando em prática: uma ideia de refeição

Imagine um almoço com salada de quinoa com grão-de-bico, pimentão picado, couve e molho de tahine com limão.

Essa refeição oferece:

• Ferro da quinoa e do grão-de-bico;

• Vitamina C do pimentão e do limão;

• Cálcio da couve e do tahine.

Combinações como essa aumentam naturalmente a absorção de nutrientes e mantêm as refeições vibrantes e satisfatórias.

Considerações finais: sua jornada para uma alimentação vegana rica em nutrientes

Atender às necessidades de ferro e cálcio em uma dieta vegana é um processo cuidadoso, mas longe de ser assustador. Ao focar em combinações alimentares, escolher as fontes vegetais certas e ajustar o consumo de certas bebidas, você pode manter saúde e energia fortes. Quais são suas refeições veganas favoritas ricas em ferro e cálcio? Você já experimentou combinar vitamina C com suas folhas verdes? Compartilhe suas experiências — seus insights podem ajudar quem está começando a jornada à base de plantas!