Não precisamos de uma academia ou equipamentos pesados para manter a forma. O treino com o peso do corpo usa o que já temos—nosso próprio corpo—para desenvolver força e resistência reais.

É gratuito, conveniente e pode ser feito quase em qualquer lugar: em casa, em um parque ou até durante uma pausa no trabalho.

O básico: empurrar, puxar, core

Um treino completo com o peso do corpo atinge três áreas principais: músculos de empurrar (como peito e tríceps), músculos de puxar (como costas e bíceps) e o core (abdominais e lombar).

Alguns dos movimentos mais eficazes incluem:

• Flexões: ótimas para peito, braços e ombros. Comece com os joelhos apoiados se necessário;

• Prancha: fortalece o core e ajuda a melhorar a postura;

• Agachamentos: use o próprio peso para desenvolver força nas pernas e equilíbrio;

• Elevação de quadril: perfeita para ativar glúteos e quadris;

• Superman: fortalece as costas e ajuda a reduzir dores na lombar.

Transforme em uma rotina completa

Aqui está um circuito simples, porém poderoso, que podemos seguir três vezes por semana:

1. 15 agachamentos;

2. 10 flexões;

3. 20 segundos de prancha;

4. 12 elevações de quadril;

5. 10 superman (segure cada posição por 5 segundos).

Descanse 30 segundos entre cada exercício e repita o circuito 3 vezes. Podemos ajustar os números de acordo com nosso nível de condicionamento. A chave é consistência e forma correta—não velocidade.

Como aumentar o desafio?

À medida que ficamos mais fortes, nosso corpo se adapta.

Para continuar evoluindo, podemos:

• Adicionar ritmo: desacelere o movimento para aumentar a tensão muscular (por exemplo, 3 segundos descendo, 1 segundo subindo);

• Tentar versões unilaterais: faça agachamentos ou elevações de quadril em uma perna para melhorar equilíbrio e coordenação;

• Adicionar pausas isométricas: segure o movimento no meio para ativar ainda mais os músculos. Sem necessidade de pesos—apenas criatividade e controle.

Benefícios além dos músculos

O treino com peso do corpo não é apenas sobre aparência. Ele melhora coordenação, flexibilidade e até a saúde do coração. Movimentos como mountain climbers e burpees também elevam a frequência cardíaca, oferecendo um pouco de cardio junto com força. Além disso, praticar exercícios com o peso do corpo regularmente ajuda a reduzir o risco de lesões ao melhorar a mobilidade e estabilidade das articulações.

O que os especialistas recomendam

De acordo com o treinador Jordan Syatt, "Os treinos com peso do corpo são subestimados. Se feitos com intensidade total e boa forma, podem ser mais eficazes do que levantar pesos sem a técnica correta." Ele também enfatiza que é melhor dominar nosso próprio corpo antes de adicionar qualquer tipo de carga externa.

Dicas para começar

Aqui estão algumas dicas simples para ajudar a criar o hábito de treinar com o peso do corpo:

• Escolha um horário fixo por dia para treinar—mesmo 15 minutos são suficientes;

• Use um espelho ou se grave para conferir a postura;

• Foque em respirar de forma constante durante cada movimento;

• Não pule o aquecimento—tente 2 minutos de polichinelos ou círculos com os braços antes de começar;

• Celebre pequenas conquistas: mais repetições, forma melhor ou apenas comparecer já conta como progresso.