Frutas aparecem de várias formas — suculentas e frescas ou mastigáveis e secas. Mas, quando o assunto é saúde, qual versão realmente leva a melhor?

Se você já ficou na dúvida entre petiscar uvas frescas ou apostar em um punhado de passas, saiba que não está sozinho. Vamos comparar frutas secas e frescas sob vários aspectos para ajudar você a fazer a melhor escolha para sua saúde e paladar.

Qual é a principal diferença?

A diferença mais óbvia está no teor de água. Frutas frescas são ricas em água, o que dá a textura suculenta e menor densidade calórica. Frutas secas passam pela remoção da maior parte da água, geralmente por secagem ao sol ou com calor baixo, tornando-as menores, mais calóricas e mais doces.

Por exemplo, uma xícara de uvas tem cerca de 60 calorias, enquanto uma xícara de passas ultrapassa 400 calorias. Isso acontece porque o processo de secagem concentra os açúcares e nutrientes.

Valor nutricional: qual ganha?

Tanto frutas frescas quanto secas são cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas há diferenças na concentração. Frutas secas costumam ter mais fibras, ferro e potássio por grama por serem mais compactas. Porém, também podem ter mais açúcar natural e calorias.

Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), frutas secas mantêm a maior parte dos seus nutrientes. Por exemplo, damascos secos têm quase a mesma quantidade de vitamina A e ferro que os frescos, só que em menor volume.

Já a vitamina C costuma se degradar durante a secagem, então você pode ingerir menos desse nutriente que fortalece o sistema imunológico nas frutas secas.

Controle de porção: um desafio oculto

É fácil exagerar na quantidade de frutas secas. Como são menores e mais doces, você pode comer bastante sem perceber. Um punhado pequeno de manga seca pode equivaler a uma manga inteira fresca em calorias e açúcar, mas não vai saciar da mesma forma. Por isso, controlar a porção é fundamental ao consumir frutas secas.

Especialistas recomendam servir cerca de um quarto de xícara para evitar excesso de açúcar e calorias.

Açúcar e conservantes adicionados

Um ponto negativo de algumas frutas secas industrializadas é o açúcar ou adoçantes adicionados. Por exemplo, cranberry e abacaxi secos costumam ser cobertos com açúcar para melhorar o sabor. Sempre leia os rótulos para garantir que o produto seja “100% fruta”, sem aditivos.

Além disso, sulfito é um conservante comum para preservar cor e aumentar a durabilidade. Embora geralmente seguro, sulfito pode causar alergias em pessoas sensíveis. Se estiver preocupado, prefira frutas secas sem sulfito.

Fibra e saúde digestiva

Ambas as formas fornecem fibras, essenciais para a digestão e saúde intestinal. Na verdade, frutas secas, por serem mais densas, geralmente têm mais fibra por porção.

Exemplos:

• Figos secos: ricos em fibras solúveis e insolúveis;

• Tâmaras: fonte boa de energia e fibras;

• Ameixas secas: conhecidas por ajudar no funcionamento regular do intestino.

Mas frutas frescas como maçã, pera e frutas vermelhas também são ótimas fontes de fibra, especialmente se consumidas com casca. Portanto, ambos os tipos contribuem positivamente para a dieta.

Impacto no açúcar no sangue: é para se preocupar?

Frutas frescas normalmente têm índice glicêmico (IG) mais baixo devido à água e fibras, que retardam a liberação do açúcar na corrente sanguínea. Frutas secas podem elevar o açúcar mais rápido, principalmente em grandes quantidades.

Segundo um estudo publicado na revista Nutrients (2020), o consumo moderado de frutas secas sem açúcar não aumenta significativamente o açúcar no sangue em pessoas saudáveis.

Porém, quem tem diabetes ou sensibilidade à insulina deve consultar o médico e combinar frutas secas com proteínas ou gorduras saudáveis para desacelerar a absorção.

Praticidade e armazenamento

Uma das maiores vantagens das frutas secas é a praticidade. São leves, não precisam de refrigeração e duram bastante, sendo ideais para viagens, trilhas ou lanches rápidos. Frutas frescas, apesar de mais hidratantes e refrescantes, estragam rápido e nem sempre são fáceis de guardar ou transportar.

Para quem tem rotina corrida, frutas secas podem ser uma boa alternativa — desde que você controle a quantidade e escolha produtos de qualidade.

Qual é melhor para controlar o peso?

Se seu foco é controlar o peso, frutas frescas geralmente são melhores por conterem muita água e poucas calorias. Elas dão mais saciedade com menos calorias. Pense em como você se sente mais satisfeito depois de comer uma laranja em comparação com um punhado de damascos secos.

Mas isso não significa que frutas secas estão proibidas. Elas devem ser consumidas com moderação — por exemplo, como cobertura para iogurte ou mingau, ou em mix de frutas secas.

Boas práticas para incluir as duas

Por que escolher só uma, se você pode aproveitar as duas?

Veja algumas dicas para incluir frutas frescas e secas na dieta:

• Use frutas frescas em smoothies, saladas e bowls de café da manhã;

• polvilhe frutas secas em cereais, mixes de castanhas ou receitas assadas;

• misture os dois tipos nos lanches para variar sabor e textura;

• prefira frutas secas sem açúcar e sem conservantes;

• controle a porção, especialmente das secas.

Conclusão: o equilíbrio é o segredo

Então, frutas secas ou frescas — qual vence? Depende do que você precisa. Frutas frescas hidratam, têm menos calorias e oferecem vitaminas essenciais como a C. Frutas secas trazem praticidade, nutrientes concentrados e fibras — mas também mais açúcar por mordida.

A melhor estratégia? Aproveite as duas com moderação. Use frutas frescas para hidratar e dar volume, e frutas secas para energia rápida e fibras. Como sempre, a variedade é o segredo para uma dieta equilibrada e prazerosa.

E você, prefere frutas frescas e suculentas ou as secas e docinhas? Conta pra gente como você inclui frutas no seu dia a dia!