Vamos ser realistas alimentar seu corpo não precisa ser complicado. Você não precisa de barras caras ou shakes misteriosos para potencializar seus treinos.

Às vezes, a escolha mais inteligente também é a mais simples: fruta. Sim, fruta inteira e natural.

Carregadas de fibras, vitaminas e energia natural, as frutas certas podem ajudar a queimar calorias de forma mais eficiente, controlar a fome e manter a energia sem nenhum aditivo prejudicial. Especialistas em fitness não recomendam apenas porque são “saudáveis” eles escolhem frutas específicas que trabalham com seu corpo para manter o progresso constante e sustentável.

Aqui estão cinco frutas que têm dupla função: abastecer seus treinos e ajudar a emagrecer.

1. Toranja a controladora de apetite

A nutricionista registrada Erin Palinski-Wade destaca que a toranja contém uma combinação única de fibras e água que ajuda a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo naturalmente a ingestão de calorias sem esforço consciente. A toranja também é rica em potássio e vitamina C, promovendo saúde geral. Pesquisas publicadas no Journal of Medicinal Food mostraram que participantes que consumiram metade de uma toranja antes das refeições tiveram maior perda de peso e menor resistência à insulina comparados aos que não consumiram.

Melhor forma de usar: coma metade de uma toranja antes do café da manhã ou almoço para ajudar a controlar o apetite. Seu sabor ácido desperta o paladar sem necessidade de açúcar. Se a acidez for forte demais, experimente combinar com uma pitada de canela em vez de adoçantes.

É importante lembrar que os benefícios da toranja são mais eficazes quando fazem parte de uma dieta equilibrada e controlada em calorias. Pessoas que usam certos medicamentos devem consultar um médico antes de incluir a toranja na dieta devido a possíveis interações. Para a maioria das pessoas com função renal saudável e sem contraindicações medicamentosas, meia toranja diária é uma quantidade moderada e benéfica.

2. Mirtilos o impulsionador do metabolismo

O consumo regular de mirtilos é amplamente recomendado pelos benefícios à saúde, especialmente para o coração, suporte metabólico e função cognitiva. Essas pequenas frutas têm um impacto surpreendente quando se trata de fitness. Os mirtilos são ricos em antocianinas compostos vegetais com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e metabólicas.

Estudos científicos associam o consumo regular de mirtilos à melhora da saúde cardiovascular e da sensibilidade à insulina. Uma pesquisa do University of Michigan Cardiovascular Center mostrou que os mirtilos ajudaram a reduzir lipídios abdominais e melhorar a sensibilidade à insulina em testes laboratoriais.

Melhor forma de usar: adicione um punhado ao seu smoothie pós-treino ou misture com iogurte grego para um lanche rico em proteínas e antioxidantes. Mirtilos congelados funcionam tão bem quanto os frescos na maioria das receitas.

3. Melancia a heroína da hidratação

Se você já se sentiu lento durante o treino, a desidratação pode ser a culpada. A melancia, que contém cerca de 92% de água, é um excelente lanche pré ou pós-treino para manter a hidratação. É baixa em calorias e doce o suficiente para satisfazer desejos.

A nutricionista esportiva Kelly Pritchett, Ph.D., destaca que a melancia contém L-citrulina, um aminoácido que estudos científicos mostram ajudar a reduzir dores musculares após o exercício. Pesquisas publicadas no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriram que beber suco natural de melancia antes do treino reduziu dores musculares por até 72 horas após exercícios intensos. A L-citrulina presente na melancia promove melhor circulação sanguínea e pode melhorar a recuperação muscular e o desempenho nos exercícios.

Melhor forma de usar: bata em um smoothie gelado com hortelã ou simplesmente corte em cubos e refrigere para um lanche refrescante de verão.

4. Maçãs a potência da fibra

As maçãs são ricas em fibras solúveis, especialmente pectina, que retarda a digestão e promove sensação de saciedade. Isso ajuda a reduzir excessos alimentares ao longo do dia. A pectina, uma fibra gelificante, absorve água e forma um gel no trato digestivo, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a sensação de saciedade. Além disso, a pectina atua como prebiótico, nutrindo bactérias benéficas no intestino e apoiando uma digestão saudável.

Além de promover saciedade, o ato de mastigar alimentos como maçãs também pode disparar sinais de saciedade mais cedo, conforme sugere pesquisa publicada na revista Appetite.

Melhor forma de usar: tenha uma pequena maçã na bolsa de academia para um lanche rápido pré-treino. Combine com manteiga de amêndoa para adicionar proteína.

5. Bananas o combustível do treino

As bananas são frequentemente mal compreendidas em dietas de emagrecimento por seu teor de carboidratos, mas são, na verdade, uma das melhores frutas para pré-treino. Elas fornecem carboidratos de rápida digestão, que oferecem energia imediata e são fáceis de digerir, tornando-as ideais antes do exercício. Além disso, são ricas em potássio, um eletrólito essencial que ajuda a prevenir cãibras musculares e apoia a função muscular durante os treinos.

Estudos publicados na PLoS One e outras pesquisas mostram que bananas são tão eficazes quanto bebidas esportivas para manter a resistência em ciclistas, com os benefícios adicionais de antioxidantes, fibras e vitaminas que as bebidas esportivas normalmente não oferecem. Diferente de muitas bebidas comerciais, as bananas não contêm açúcares adicionados ou ingredientes artificiais, tornando-se uma opção natural e saudável para alimentar o exercício.

Melhor forma de usar: coma uma banana cerca de 30–60 minutos antes do treino para energia duradoura e prevenção de cãibras. Seu conteúdo natural de carboidratos repõe os estoques de glicogênio, enquanto o potássio e outros nutrientes apoiam o desempenho e recuperação muscular.

Como aproveitá-las ao máximo

Comer essas frutas aleatoriamente não garante resultados máximosé preciso combiná-las e consumi-las no momento certo.

Veja uma abordagem rápida:

1. Pré-treino: banana ou melancia para energia rápida e hidratação;

2. Pós-treino: mirtilos com iogurte grego para recuperação;

3. Entre refeições: toranja ou maçã para manter a fome sob controle.

Se você pensa na fruta apenas como “doce natural”, está perdendo seu potencial como ferramenta séria de fitness. As escolhas certas, consumidas no momento certo, podem ajudá-lo a treinar mais intensamente, recuperar-se mais rápido e emagrecer sem sentir privação.

Na próxima vez que fizer compras, quais dessas cinco frutas estarão no seu carrinho? Você pode descobrir que elas trabalham mais pelos seus objetivos do que alguns suplementos que já tentou.