Você já percebeu que algumas noites adormecia rapidamente e acordava revigorado, enquanto em outras passava horas se revirando na cama?

Além da rotina noturna e do gerenciamento do estresse, o que você comia nas horas antes de dormir tinha um papel surpreendentemente importante na qualidade do descanso. Vamos explorar como certos alimentos influenciavam o sono e como usar esse conhecimento para melhorar suas noites de forma natural.

A relação entre alimentação e qualidade do sono

Especialistas em sono destacavam que a nutrição afetava o relógio biológico do corpo e a química cerebral. Alimentos ricos em determinados nutrientes podiam estimular a produção de hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, enquanto outros podiam atrapalhar seu ciclo, causando inflamações ou mantendo você em estado de alerta.

Melatonina e serotonina eram peças-chave. A melatonina sinalizava para o corpo que era hora de dormir, e a serotonina ajudava a regular o humor e o relaxamento. Ambas dependiam de níveis adequados do aminoácido triptofano e de certas vitaminas, que podiam ser obtidas pela alimentação.

Entender como as refeições noturnas influenciavam essas substâncias ajudava a montar uma dieta que naturalmente favorecia um sono melhor.

Principais alimentos que ajudavam a adormecer mais rápido

Cerejas e suco de cereja ácida: as cerejas ácidas eram uma das poucas fontes naturais de melatonina. Estudos mostravam que beber suco de cereja ácida antes de dormir podia aumentar os níveis de melatonina e melhorar a duração e a qualidade do sono.

Amêndoas e nozes: essas oleaginosas continham magnésio, mineral conhecido por promover o relaxamento muscular e apoiar as fases mais profundas do sono. A deficiência de magnésio estava ligada à má qualidade do sono, por isso incluir um punhado dessas no lanche da noite podia ajudar;

aveia: além de ser uma refeição quente e reconfortante, a aveia continha naturalmente melatonina e carboidratos complexos, que ajudavam na absorção do triptofano pelo cérebro. Essa combinação favorecia a liberação de serotonina e melatonina;

bananas: ricas em potássio e magnésio, as bananas ajudavam a relaxar músculos e nervos. Também continham vitamina B6, essencial para converter o triptofano em serotonina.

O que evitar próximo da hora de dormir

Nem todos os alimentos favoreciam um sono tranquilo. Alguns podiam agir no sentido contrário, causando agitação ou desconforto digestivo.

• Cafeína e lanches ricos em açúcar: estimulavam o sistema nervoso e causavam picos de energia, dificultando o sono;

• refeições pesadas e gordurosas: comidas em excesso ou muito gordurosas antes de dormir podiam causar indigestão e desconforto;

• líquidos em excesso: beber muita água ou outros líquidos antes de dormir podia aumentar as idas ao banheiro, interrompendo o sono.

Compreender o horário e o tipo da última refeição era essencial para aproveitar ao máximo os benefícios do descanso.

Dicas práticas para incluir alimentos que favorecem o sono

Incorporar esses alimentos à sua rotina noturna não precisa ser complicado ou demorado.

1. Substitua o lanche da noite por uma pequena tigela de aveia com banana fatiada e algumas nozes.

2. Beba um pequeno copo (cerca de 120 ml) de suco de cereja ácida aproximadamente uma hora antes de dormir.

3. Tenha um punhado de amêndoas à mão para comer caso sinta fome antes de dormir.

4. Evite cafeína após o meio da tarde e limite refeições pesadas pelo menos duas horas antes de deitar.

Esses ajustes pequenos, mas estratégicos, podem preparar o corpo para um sono melhor.

Comprovação científica sobre os alimentos que ajudam no sono

Segundo o Dr. Michael Breus, psicólogo clínico e especialista em sono, a nutrição exercia um “papel fundamental” na saúde do sono. Ele destacava que certos alimentos “atuavam como auxiliares naturais do sono ao influenciar neurotransmissores que o controlam”.

Um estudo de 2018 publicado no European Journal of Nutrition (Revista Europeia de Nutrição) mostrou que participantes que consumiram concentrado de cereja ácida tiveram melhora na qualidade do sono e aumento no tempo total de descanso.

Já pesquisas publicadas na revista Nutrients (Nutrients) destacaram a eficácia do magnésio na redução de sintomas de insônia e no aumento da eficiência do sono.

Essas evidências confirmavam que a alimentação era uma ferramenta poderosa e acessível para melhorar a qualidade do descanso.

Da próxima vez que você tivesse dificuldade para adormecer ou acordasse cansado, pense além do colchão e dos travesseiros: talvez a resposta estivesse no seu prato. Quais pequenas mudanças você poderia experimentar hoje à noite para ajudar seu corpo a relaxar naturalmente e se preparar para um sono profundo?

Lembre-se: dormir melhor começava, muitas vezes, com escolhas alimentares melhores e essa era uma mudança ao alcance de todos.