Você já percebeu como seu humor muda depois de uma refeição reforçada ou quando você pula o almoço?

A comida não serve apenas para alimentar o corpo — ela também tem um efeito direto sobre como nos sentimos e pensamos.

A relação entre alimentação e saúde mental vem sendo cada vez mais estudada nos últimos anos, revelando que o que comemos pode influenciar desde os níveis de estresse até as oscilações de humor. Vamos entender melhor como os alimentos moldam nossas emoções e por que devemos prestar mais atenção à nossa dieta.

Como os alimentos afetam a química do cérebro

Nosso cérebro é extremamente complexo, e os neurotransmissores — como a serotonina e a dopamina — são responsáveis por regular o humor, o comportamento e as emoções. Curiosamente, os nutrientes que consumimos influenciam diretamente a produção dessas substâncias.

Por exemplo, alimentos ricos em triptofano (um aminoácido), como os ovos, ajudam o corpo a produzir serotonina, conhecida como o “hormônio do bem-estar”. A serotonina desempenha um papel essencial na regulação do humor, e a falta dela está associada à depressão e à ansiedade.

Enquanto isso, os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes como o salmão e em nozes, contribuem para equilibrar os níveis de dopamina — substância ligada à motivação e à sensação de recompensa. Por isso, uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para manter o equilíbrio emocional.

Por que o açúcar e os alimentos processados afetam a saúde mental

É comum sentir vontade de doces ou comidas “de conforto” em momentos de estresse, já que o açúcar fornece um rápido aumento de energia ao cérebro. No entanto, os efeitos a longo prazo não são tão agradáveis assim.

O consumo excessivo de alimentos processados e açúcares refinados provoca picos e quedas bruscas na glicose do sangue, o que impacta diretamente nas oscilações de humor. Quando a glicose cai, o corpo libera hormônios do estresse, como o cortisol, gerando irritabilidade e ansiedade.

Além disso, dietas ricas em açúcar e pobres em nutrientes estão associadas a um risco maior de desenvolver problemas de saúde mental, como a depressão. Portanto, embora um pedaço de chocolate possa trazer alívio momentâneo, ele dificilmente contribui para o bem-estar mental de forma duradoura.

O eixo intestino-cérebro e o humor

Pardeep Singh destaca o eixo intestino-cérebro — o sistema de comunicação entre a microbiota intestinal e o cérebro. Cerca de 95% da serotonina é produzida no intestino, onde as bactérias benéficas influenciam a produção de neurotransmissores e reduzem inflamações.

Consumir probióticos presentes em alimentos fermentados, como iogurte e kimchi, ajuda na saúde intestinal e pode aliviar sintomas de ansiedade e depressão.

Alimentos que podem melhorar o humor

Embora alguns alimentos possam prejudicar a saúde mental, outros têm o poder de elevar o humor e promover calma.

Veja alguns exemplos de alimentos que ajudam a equilibrar as emoções:

1. Verduras escuras: ricas em folato, uma vitamina essencial para a produção de serotonina. Espinafre, couve e outras folhas verdes ajudam a combater a depressão;

2. grãos integrais: alimentos como arroz integral, quinoa e aveia mantêm o nível de glicose estável, reduzindo irritabilidade e mudanças bruscas de humor;

3. chocolate amargo: cheio de antioxidantes, aumenta os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor — mas é importante consumir com moderação;

4. frutas vermelhas: ricas em antioxidantes, ajudam a reduzir inflamações no cérebro e favorecem a clareza mental.

A importância das refeições equilibradas para a estabilidade emocional

Uma dieta balanceada é essencial para manter o humor estável. Incluir uma variedade de alimentos naturais — proteínas magras, gorduras saudáveis e muitas frutas e verduras — garante que o cérebro receba as vitaminas e minerais de que precisa para funcionar bem.

Além disso, manter-se hidratado é indispensável para conservar a clareza mental e o controle emocional. Pular refeições ou ter horários irregulares para comer pode causar flutuações nos níveis de glicose, afetando diretamente o humor. Por exemplo, ficar muito tempo sem se alimentar pode provocar irritação e ansiedade.

Manter uma rotina de refeições equilibradas ao longo do dia ajuda a sustentar o bom humor e a energia mental.

Pequenas mudanças na sua alimentação

Se você quer melhorar seu humor e sua saúde mental por meio da alimentação, comece fazendo pequenas mudanças na dieta. Troque os lanches açucarados por opções mais nutritivas, como frutas, castanhas ou grãos integrais. Inclua mais alimentos ricos em ômega-3, como salmão e linhaça, nas suas refeições.

E não se esqueça dos alimentos fermentados, como iogurte e kefir, que fortalecem a saúde intestinal. Outra mudança simples é beber bastante água. A desidratação pode causar irritabilidade e confusão mental, portanto manter-se hidratado é essencial para um raciocínio claro e equilibrado.

Reflexão final

A relação entre alimentação e saúde mental vai muito além de uma moda passageira — ela é fundamentada na ciência. Ao cuidar do que colocamos no prato, podemos melhorar não apenas nossa saúde física, mas também nosso bem-estar emocional.

Da próxima vez que se sentir triste ou estressado, pense em escolher um lanche mais saudável ou preparar uma refeição equilibrada. Seu cérebro — e seu humor — vão agradecer.