Costumamos pensar na comida em termos de peso ou energia, mas ela é muito mais do que isso. Cada garfada que damos pode fortalecer nosso sistema imunológico — ou enfraquecê-lo silenciosamente.

Nosso sistema imunológico é como a equipe de defesa interna do corpo. E, assim como qualquer boa equipe, ele funciona melhor quando está bem nutrido.

Nutrientes essenciais que nos defendem

Vamos ver o que o sistema imunológico realmente precisa dos alimentos. Primeiro, a vitamina C — um clássico. Encontrada em laranjas, kiwi, pimentões e brócolis, ela ajuda as células de defesa a funcionarem melhor.

Depois vem a vitamina D, que tem um papel importante na redução da inflamação e na regulação das respostas imunológicas. A gente a obtém com a luz solar, mas também por meio de cogumelos e bebidas vegetais fortificadas.

Em seguida, precisamos de zinco, que ajuda na comunicação entre as células imunológicas. Está presente em sementes de abóbora, lentilhas e grãos integrais. E não podemos esquecer do selênio — um antioxidante poderoso encontrado nas castanhas-do-pará e nas sementes de girassol. Esses nutrientes trabalham nos bastidores para evitar que fiquemos doentes em primeiro lugar.

Como os alimentos ultraprocessados prejudicam a imunidade

Agora vem a parte que ninguém gosta de ouvir: alimentos ultraprocessados, como salgadinhos fritos e bebidas açucaradas, podem enfraquecer nossa imunidade aos poucos.

Por quê? Porque eles geram inflamação no corpo — e a inflamação crônica confunde o sistema imunológico. Ele se torna hiperativo onde não deve e menos eficiente onde mais precisa agir.

Consumir muito açúcar, especialmente o adicionado em refrigerantes e sobremesas, pode reduzir a eficácia das células de defesa. É como mandar a equipe de segurança do corpo tirar uma folga bem na hora em que chega um invasor. Nada ideal, né?

A conexão entre o intestino e a imunidade

Aqui vai algo fascinante: você sabia que cerca de 70% das nossas células imunológicas vivem no intestino?

Isso significa que a saúde da nossa microbiota intestinal está diretamente ligada à nossa capacidade de combater doenças.

Alimentos fermentados como kimchi, iogurtes vegetais, chucrute e missô ajudam a manter o intestino saudável, pois acrescentam boas bactérias. Alimentos ricos em fibras, como aveia, banana, maçã e feijão, também alimentam essas bactérias benéficas.

Quando o intestino está equilibrado, o sistema imunológico trabalha com mais eficiência. Então sim — aquela tigela de aveia de manhã não serve só para a digestão, mas também ajuda a proteger contra resfriados e gripes.

Alimentos que nos fortalecem no dia a dia

E como isso se aplica na prática? Um café da manhã com mingau de aveia, frutas vermelhas e sementes de abóbora fornece fibras, vitamina C e zinco. Um almoço com legumes salteados, tofu e arroz integral oferece vitamina D e antioxidantes.

E um jantar com batata-doce assada e salada fresca traz betacaroteno (que se transforma em vitamina A) e mais fibras. Não é sobre ser perfeito — é sobre fazer escolhas conscientes. Também podemos beber mais chás de ervas, como os de gengibre, limão ou cúrcuma.

Eles não apenas hidratam, mas contêm compostos naturais das plantas que ajudam a combater inflamações.

O que evitar quando estamos doentes

Quando estamos indispostos, é comum buscarmos comida de conforto. Mas é justamente nesse momento que o sistema imunológico mais precisa de apoio.

Tente evitar alimentos gordurosos, muito salgados ou excessivamente doces quando estiver doente — eles só vão atrasar a recuperação. Em vez disso, prefira sopas com bastante legumes, vitaminas com frutas vermelhas e mingaus mornos com canela.

E não se esqueça da hidratação. Mesmo uma leve desidratação dificulta que o corpo elimine toxinas e transporte as células de defesa para onde elas precisam ir.

Vamos comer de forma mais inteligente

Lykkers, quando foi a última vez que você pensou na sua imunidade ao escolher o que comer? Ninguém precisa ter uma alimentação perfeita, mas pequenas mudanças podem fazer grande diferença com o tempo. Adicione mais um legume ao prato.

Troque uma bebida açucarada por um copo de água. Ou jogue um punhado de sementes no café da manhã. Tudo isso conta. E aí, pronto para fortalecer o sistema imunológico a partir da sua próxima refeição? Conta pra gente qual mudança você quer experimentar primeiro — vamos adorar saber!