Lanches fazem parte do nosso dia a dia, mas muitos petiscos aparentemente inofensivos escondem calorias que podem comprometer uma alimentação equilibrada.

Desde indulgências doces até salgadinhos, entender onde essas calorias escondidas se escondem é fundamental para quem deseja fazer escolhas mais saudáveis.

Este artigo revela a verdade sobre os lanches comuns e oferece insights de como aproveitá-los sem comprometer suas metas nutricionais.

Fontes comuns: calorias escondidas em lanches doces

Quando pensamos em lanches calóricos, doces como balas, pedaços de chocolate e produtos assados vêm à mente. No entanto, muitas pessoas subestimam como essas opções podem somar calorias rapidamente.

Por exemplo, um simples quadradinho de granola pode conter de 200 a 300 calorias, mesmo sendo divulgado como uma opção saudável. Os quadradinhos de granola muitas vezes incluem açúcares adicionados, óleos e, às vezes, coberturas de chocolate, aumentando as calorias sem oferecer muito valor nutricional.

Outra fonte comum de calorias escondidas é o iogurte saborizado. Embora divulgado como um lanche saudável, muitos iogurtes de frutas estão repletos de açúcar, adoçantes artificiais e outros aditivos uma porção típica de 170 g de iogurte de frutas pode conter de 150 a 200 calorias, a maior parte vinda do açúcar.

Um estudo de 2019 publicado no Desenvolvimentos Atuais em Nutrição (Current Developments in Nutrition), que analisou produtos de supermercados na Austrália, Inglaterra e África do Sul, constatou que os iogurtes tinham, em média, 11,5 g de açúcar por 100 g, quase o dobro dos iogurtes sem sabor.

Gorduras escondidas em lanches salgados

Lanches salgados, como chips, bolachas salgadas e até pretzels, frequentemente têm um número de calorias muito maior do que você imagina. Embora os chips pareçam inofensivos, um pequeno pacote pode facilmente passar de 300 calorias, principalmente devido aos óleos utilizados na fritura.

Muitas marcas também adicionam temperos extras e aromatizantes, contribuindo ainda mais para a carga calórica. Bolachas salgadas podem parecer uma alternativa melhor, mas a maioria das variedades contém farinha refinada e óleos adicionados, resultando em um número de calorias maior do que você imagina.

Uma única porção de bolachas salgadas pode conter de 150 a 200 calorias, e comer um pacote inteiro pode somar 400 calorias ou mais.

A astuta adição de açúcares e gorduras

Mesmo lanches que inicialmente não parecem doces ou gordurosos podem estar carregados de açúcares e gorduras escondidas. Por exemplo, batidos e sucos de frutas podem parecer saudáveis, mas muitos contêm açúcares e xaropes adicionados.

Um batido de 475 ml pode facilmente ter de 300 a 400 calorias, grande parte proveniente do açúcar. Da mesma forma, lanches "saudáveis" como barrinhas de proteína frequentemente contêm açúcares ou xaropes para melhorar sabor e textura.

Essas barrinhas, muitas vezes consumidas após exercícios, podem variar de 200 a 400 calorias cada, com uma parte significativa vinda de açúcares ou outros adoçantes.

Controle de porções: a chave para evitar excesso de calorias

Uma das maneiras mais fáceis de evitar consumir calorias escondidas nos lanches é controlar o tamanho das porções. É fácil comer sem perceber, especialmente quando se come direto da embalagem.

Em vez disso, tente separar seus lanches em porções menores ou escolha opções com informações claras de calorias para acompanhar sua ingestão. Se você se pega pegando pacotes de chips ou caixas de biscoitos, reserve um momento para checar os rótulos nutricionais.

Muitos lanches vêm com "tamanhos de porção" menores do que o que as pessoas costumam consumir. Por exemplo, uma porção de chips pode ser apenas 10 a 12 unidades, mas muitas pessoas comem o pacote inteiro, dobrando ou até triplicando as calorias que pretendiam consumir.

Alternativas saudáveis de lanches

A boa notícia é que existem alternativas de lanches mais saudáveis que não sobrecarregam com calorias escondidas. Optar por frutas frescas, vegetais ou pipoca feita no ar pode satisfazer a vontade de comer sem o açúcar e as gorduras prejudiciais.

Por exemplo, em vez de pegar uma barrinha de granola açucarada, experimente um punhado de castanhas mistas, que são ricas em gorduras saudáveis e proteínas.

Combinar uma maçã com pasta de amêndoas é outra ótima escolha — é satisfatório e contém tanto fibras quanto proteínas, tornando-se um lanche completo e de baixa caloria.

Conclusão: escolhas inteligentes para uma saúde melhor

Embora nem sempre seja fácil evitar calorias escondidas, estar ciente de onde elas se escondem pode ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes. Ao dedicar tempo para ler os rótulos, controlar as porções e optar por alimentos integrais e nutritivos, você pode aproveitar seus lanches sem culpa ou comprometer suas metas de saúde.

Lanchar não precisa ser um campo minado de calorias escondidas — pode ser uma oportunidade de nutrir seu corpo com escolhas saudáveis e satisfatórias.