Já sentiu aquele cãibra estranha durante o exercício ou percebeu uma queda de energia no meio da tarde? O potássio pode ser a chave para resolver esses problemas.

O potássio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental em tudo, desde a função muscular até a manutenção de um coração saudável.

Felizmente, muitas frutas são ricas nesse nutriente vital, oferecendo uma maneira deliciosa de manter o corpo em equilíbrio.

1. Bananas: a fonte clássica de potássio

A primeira fruta que vem à mente quando pensamos em potássio é a banana. Uma banana média contém cerca de 400–450 mg de potássio, tornando-se uma das melhores fontes naturais.

O potássio ajuda a regular o equilíbrio de líquidos, as contrações musculares e a função nervosa, por isso as bananas são frequentemente recomendadas para a recuperação pós-treino.

Dica: para reduzir cãibras musculares após o exercício, coma uma banana antes ou depois do treino para repor os níveis de potássio;

2. abacates: uma potência cremosa

Embora a maioria associe o abacate às gorduras saudáveis, ele também é uma excelente fonte de potássio. Um abacate médio pode fornecer até 700 mg de potássio — mais que o dobro de uma banana!

Isso faz do abacate uma escolha ideal para apoiar a saúde do coração e regular a pressão arterial, já que o potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio no corpo.

Dica: espalhe abacate amassado em pão integral no café da manhã ou no lanche, ou adicione pedaços à salada para uma textura cremosa.

3. laranjas: suculentas e refrescantes

As laranjas são conhecidas pelo teor de vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio — uma laranja média oferece cerca de 230 mg. O potássio é crucial para manter a pressão arterial saudável e apoiar a função nervosa e muscular.

Segundo pesquisas publicadas na Nutrition Research Reviews, sucos cítricos, como o suco de laranja, oferecem benefícios protetores e podem reduzir a resposta inflamatória do corpo, apoiando a saúde cardiovascular e metabólica geral.

Dica: coma uma laranja fresca para despertar pela manhã ou adicione à salada de frutas para mais sabor e nutrição;

4. kiwi: pequeno, mas poderoso

O kiwi é uma fruta pequena e verde, mas com grande aporte de potássio. Apenas um kiwi médio contém cerca de 240 mg de potássio. Os kiwis também são ricos em antioxidantes e vitamina C, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a digestão.

Dica: fatie o kiwi no seu mingau matinal ou bata no smoothie para começar o dia de forma deliciosa e nutritiva;

5. batatas: uma fonte surpreendente

Embora a batata seja considerada um vegetal rico em amido, ela também é cheia de potássio. Uma batata média assada com casca pode fornecer mais de 900 mg de potássio. Isso a torna uma ótima opção para repor os níveis de potássio, especialmente após exercícios intensos ou quando o corpo está debilitado.

Dica: experimente assar ou grelhar batatas com azeite e suas ervas favoritas para um acompanhamento rico em potássio, nutritivo e saboroso;

6. melão cantaloupe: doce e hidratante

O melão cantaloupe é outra fruta rica em potássio e que ainda ajuda na hidratação. Com cerca de 400–450 mg por xícara, esse melão suculento é perfeito para manter o corpo equilibrado, especialmente em dias quentes. Além disso, é baixo em calorias, tornando-se um ótimo lanche saudável.

Dica: corte o cantaloupe em cubos e mantenha na geladeira para um lanche refrescante, ou adicione à salada de frutas para uma opção hidratante e rica em potássio;

7. damasco: pequeno, mas potente

Os damascos são ricos em potássio e também fornecem fibras e vitamina A, que ajudam na saúde da pele, visão e digestão. Apenas quatro damascos secos fornecem cerca de 500 mg de potássio, tornando-os uma excelente opção para um lanche rápido.

De acordo com o Dr. Lawrence Appel, pesquisador de nutrição da Johns Hopkins University e especialista em minerais dietéticos, “frutas ricas em potássio, como damascos, desempenham um papel importante em ajudar as pessoas a atingir as necessidades diárias de potássio, o que apoia a função cardíaca e muscular.”

Dica: tenha damascos secos à mão para um lanche rápido ou adicione damascos frescos ao iogurte ou cereal para mais nutrição;

8. mangas: doces e ricas em potássio

As mangas são frutas tropicais deliciosas e carregadas de potássio. Uma manga média contém cerca de 320 mg de potássio, ajudando a manter a função muscular e a pressão arterial equilibradas. Além disso, fornecem vitaminas A e C, contribuindo para a saúde da pele e fortalecendo o sistema imunológico.

Dica: bata mangas em smoothies ou consuma frescas para um lanche tropical rico em potássio;

9. mamão: um deleite tropical

O mamão é outra fruta tropical rica em potássio, com cerca de 360 mg por xícara de fruta crua. Também contém enzimas como a papaína, que auxiliam na digestão e na redução da inflamação. Doces e suculentos, são uma excelente adição a saladas de frutas ou smoothies.

Dica: misture mamão fresco com abacaxi e coco para uma salada de frutas tropical refrescante, ou bata no smoothie para uma bebida nutritiva;

10. romãs: antioxidantes e ricas em potássio

As romãs são repletas de antioxidantes e potássio. Uma xícara de sementes de romã contém cerca de 200–250 mg de potássio. As sementes também são ótimas fontes de fibras e vitaminas, tornando-as uma adição saudável a qualquer salada de frutas ou lanche.

Dica: polvilhe sementes de romã sobre iogurte ou mingau para uma cobertura crocante e rica em potássio, ou consuma-as sozinhas como lanche.

Considerações finais

O potássio desempenha um papel vital na função muscular saudável, no equilíbrio de líquidos e na saúde do coração. As frutas listadas acima oferecem maneiras deliciosas e fáceis de aumentar a ingestão de potássio.

Seja em smoothies, saladas de frutas ou lanches simples, incluir mais frutas ricas em potássio na dieta ajuda a manter o corpo equilibrado e em ótima forma.

Então, na próxima vez que sentir vontade de comer algo doce e saudável, escolha uma dessas frutas ricas em potássio — seu corpo vai agradecer!