Todos nós já começamos uma corrida sem aquecer direito e sentimos o corpo rígido ou lento nos primeiros minutos — ou pior, acabamos puxando um músculo no meio do percurso.

É um erro comum entre corredores, mas completamente evitável com uma rotina de aquecimento adequada.

Um bom aquecimento não só prepara o corpo para os esforços da corrida, como também ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho e prepara a mente para o treino. Vamos ver o que torna um aquecimento eficaz e como incorporá-lo à sua rotina de corrida.

Por que aquecer importa

Antes de entrarmos nas rotinas específicas de aquecimento, vale entender por que ele é tão importante. O aquecimento aumenta a frequência cardíaca, melhora o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara gradualmente o corpo para a intensidade da corrida.

Quando o corpo está devidamente aquecido, os músculos ficam mais flexíveis, as articulações mais móveis e a resistência geral melhora. Além disso, um bom aquecimento sinaliza ao cérebro que é hora de entrar no “modo exercício”, ajudando você a se concentrar mentalmente na corrida.

Pular essa etapa aumenta o risco de lesões e pode até reduzir seu desempenho na corrida. Portanto, não acelere o aquecimento! Dedique de 10 a 15 minutos para preparar seu corpo para os quilômetros que virão.

Jordan Metzl, médico especialista em medicina esportiva, afirma que alongamentos dinâmicos são a melhor forma de preparar os músculos para os movimentos específicos que serão realizados durante o treino.

Alongamentos dinâmicos: essenciais para corredores

Uma das melhores formas de aquecer os músculos é através de alongamentos dinâmicos. Diferente do alongamento estático (onde você mantém a posição por um tempo), os alongamentos dinâmicos envolvem movimento, trabalhando toda a amplitude de movimento e aquecendo os músculos de forma mais eficaz.

Aqui estão alguns alongamentos dinâmicos que você pode incluir na rotina:

balanço de pernas: apoie-se em uma parede ou suporte e balance uma perna para frente e para trás, aumentando gradualmente a amplitude. Faça 10–15 repetições por perna;

avanço com torção: dê um passo à frente em um avanço e gire o tronco na direção da perna à frente. Isso aquece quadris, pernas e core. Repita 10 vezes de cada lado;

joelhos altos: marcha ou corrida no lugar, levantando os joelhos o mais alto possível. Ativa flexores do quadril, quadríceps e core. Faça por 30 segundos;

chutes para glúteos: correndo no lugar, leve os calcanhares em direção aos glúteos. Solta isquiotibiais e glúteos. Faça por 30 segundos.

Esses movimentos não apenas alongam, mas também ativam os músculos usados na corrida, preparando-os para o impacto de cada passada.

Ative os músculos principais

Além dos alongamentos dinâmicos, é fundamental ativar os músculos que você vai usar durante a corrida. Exercícios de ativação “ligam” glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core, garantindo que eles trabalhem de forma eficiente. Pense nisso como preparar o motor antes de ligar o carro.

Alguns exercícios de ativação para incluir:

Ponte de glúteos: Deite de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos. Segure 1–2 segundos no topo e desça. Faça 10–15 repetições;

elevação de panturrilha em pé: fique em pé, pés na largura do quadril, e eleve lentamente os calcanhares, contraindo as panturrilhas no topo. Volte devagar. Faça 15–20 repetições;

ativação do core: antes de correr, contraia os músculos do abdômen, puxando o umbigo em direção à coluna e mantendo a tensão por 10–15 segundos.

Esses exercícios não apenas preparam os músculos, mas também melhoram a coordenação do corpo, permitindo uma corrida mais eficiente.

Aumente a frequência cardíaca

Uma parte essencial do aquecimento é aumentar gradualmente a frequência cardíaca, preparando o sistema cardiovascular para a corrida. Uma boa forma de fazer isso é realizar uma atividade de corpo inteiro em baixa intensidade que simule a corrida.

Exemplo:

corrida leve: faça uma corrida leve de 5–10 minutos para colocar os músculos em movimento e ativar a circulação. Mantenha um ritmo confortável, mas que faça você suar levemente;

sprints curtos (strides): após a corrida leve, faça alguns tiros curtos em velocidade de 50–70% do seu ritmo de prova, por 20–30 segundos, seguidos de 1–2 minutos de caminhada ou corrida leve. Repita 4–6 vezes. Os strides aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e melhoram a forma e amplitude da passada.

Strides são especialmente úteis para preparar o corpo para corridas em ritmo mais rápido, aprimorando postura e passada.

Preparação mental

Não se esqueça: aquecer não é apenas físico, mas também mental. Tirar alguns minutos para se concentrar antes da corrida é essencial. O aquecimento é o momento ideal para focar nos objetivos do treino, seja ritmo, distância ou simplesmente aproveitar o movimento.

Como se preparar mentalmente:

defina uma intenção: pense no que deseja alcançar. É um recorde pessoal? Ou apenas uma corrida tranquila? Ter uma intenção mantém o foco e a motivação;

respire profundamente: concentre-se na respiração durante o aquecimento. Isso acalma o sistema nervoso e ajuda a controlar a ansiedade;

visualize a corrida: imagine-se correndo de forma fluida e forte durante todo o treino. Visualizar o sucesso aumenta a confiança e melhora o desempenho.

Conclusão: prepare-se para correr

Uma rotina de aquecimento eficaz vai muito além de uma corrida leve ou alguns alongamentos. É sobre preparar corpo e mente, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Seja para uma corrida de longa distância ou intervalos rápidos, dedicar tempo ao aquecimento trará resultados a longo prazo.

Portanto, da próxima vez que calçar os tênis, lembre-se: uma ótima corrida começa com um ótimo aquecimento.