Já reparou um atleta bater os sapatos três vezes, quicar a bola ou respirar fundo antes de entrar em campo?

Pode parecer um hábito estranho, mas essas rotinas pré-jogo vão além da superstição — são ferramentas poderosas que aumentam a confiança e aprimoram o foco.

Por que as rotinas são importantes

Os seres humanos prosperam com padrões. Comportamentos previsíveis reduzem a incerteza, diminuindo estresse e ansiedade.

Para atletas, situações de alta pressão podem gerar nervosismo e afetar o desempenho. Uma rotina consistente antes do jogo sinaliza ao cérebro que é hora de entrar no “modo competição”, criando uma sensação de controle e prontidão.

Criando um âncora mental

1. Acalmar a mente

Rotinas funcionam como âncoras mentais. Por exemplo, um jogador de basquete que dá uma série de dribles antes de um lance livre consegue centralizar seus pensamentos. Essa repetição ajuda a mente a focar na tarefa, em vez de se distrair com fatores externos;

aumentar a confiança

Seguir os mesmos passos antes de uma competição reforça a sensação de preparo. Quando os atletas confiam na rotina, confiam em si mesmos. Esse pequeno senso de controle pode elevar a confiança e melhorar a tomada de decisão sob pressão.

Componentes de uma rotina eficaz

Aquecimento físico

Um aquecimento adequado prepara o corpo e sinaliza ao cérebro que é hora do jogo. Alongamentos, exercícios de mobilidade ou movimentos específicos do esporte aumentam a prontidão e reduzem o risco de lesões;

preparação mental

Visualizações, respiração profunda ou afirmações positivas ajudam os atletas a ensaiar mentalmente jogadas importantes. Visualizar o sucesso ativa caminhos cerebrais semelhantes aos da execução real, tornando as habilidades mais automáticas;

consistência de horário

Rotinas funcionam melhor quando repetidas de forma consistente. Até pequenas variações podem prejudicar a sensação de controle. Atletas costumam seguir a mesma sequência antes de cada treino e competição para manter previsibilidade.

Como as rotinas influenciam o desempenho

1. Reduzem a ansiedade pré-jogo

Um conjunto de ações familiares dá ao cérebro algo para focar, desviando a atenção de pensamentos nervosos. Isso reduz hormônios do estresse, como o cortisol, e mantém o atleta calmo;

melhoram o foco e a tomada de decisão

Ao ancorar a atenção, as rotinas ajudam os atletas a se manterem presentes. Em vez de se preocupar com resultados ou erros passados, eles podem se concentrar em executar suas habilidades de forma eficiente;

reforçam hábitos positivos

Com o tempo, rotinas criam conexões fortes entre preparo e desempenho. Os atletas começam a associar seus rituais ao sucesso, gerando um impulso psicológico antes e durante a competição.

Exemplos de atletas reais

• Jogador de tênis quicando a bola três vezes antes de sacar;

• velocista ouvindo a mesma playlist antes de cada corrida;

• ginasta praticando uma sequência de alongamentos e visualizações antes das rotinas.

Esses rituais não são apenas hábitos — são ações intencionais que preparam mente e corpo para o desempenho ideal.

Dicas para criar sua própria rotina

1. Comece pequeno. Escolha uma ou duas ações que sinalizem prontidão;

2. seja consistente. Repita a rotina antes de cada treino e competição;

3. inclua elementos mentais e físicos. Combine visualização, afirmações e aquecimento;

4. ajuste gradualmente. Quando estiver confortável, refine sua rotina para mais eficiência e impacto.

Além da confiança

Rotinas não servem apenas para aumentar a confiança — elas também melhoram a resiliência. Quando algo dá errado durante o jogo, a rotina funciona como um “botão de reinício”, ajudando o atleta a recuperar a compostura. É uma forma sutil de manter o controle quando fatores externos são imprevisíveis.

Resumo

Rotinas pré-jogo vão além de hábitos curiosos — são ferramentas estruturadas para preparo mental e físico. Ao reduzir a ansiedade, aumentar o foco e reforçar a confiança, oferecem aos atletas uma vantagem psicológica. Seja driblando uma bola, visualizando o sucesso ou alongando em uma sequência específica, o poder de uma rotina consistente pode transformar o desempenho.

Na próxima vez que você observar um atleta realizando seu ritual, lembre-se: não é superstição — é preparação baseada em ciência, construindo confiança passo a passo.