Passar muitas horas sentado, carregar bolsas sempre no mesmo ombro ou usar o celular por longos períodos pode comprometer o alinhamento do corpo ao longo do tempo.

Além de afetar a aparência, a má postura está relacionada a dores na região lombar, tensão muscular e redução da mobilidade.

Segundo o neurocirurgião Felipe Gargioni Barreto, incluir exercícios específicos na rotina faz toda a diferença. O especialista destaca que exercícios isométricos, como a prancha, fortalecem a musculatura do tronco, responsável por estabilizar a coluna e manter uma postura adequada.

1. Alongamento dos peitorais na parede

Ajuda a abrir os ombros e aliviar a postura curvada

Quem passa muito tempo em frente ao computador ou ao telemóvel tende a encurtar os músculos peitorais, fazendo com que os ombros se projetem para a frente.

Para realizar o exercício, fique de pé ao lado de uma parede, apoie a palma da mão com o braço estendido para trás e gire lentamente o tronco para a frente até sentir o alongamento. Mantenha a posição entre 20 e 30 segundos de cada lado, sempre sem forçar além do seu limite.

2. Prancha abdominal

Fortalece o core e melhora a estabilidade da coluna

A prancha é um dos exercícios mais completos para melhorar a postura, pois trabalha o conjunto de músculos do abdómen, lombar e glúteos, oferecendo maior sustentação à coluna.

Para executar corretamente, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e mantenha o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares. Permaneça na posição entre 20 e 40 segundos, respirando normalmente e evitando deixar o quadril subir ou descer em excesso.

3. Bird Dog

Melhora o equilíbrio e fortalece a musculatura estabilizadora

Também conhecido como oposição de braço e perna, este exercício trabalha glúteos, abdómen e lombar ao mesmo tempo, ajudando a estabilizar a pelve e a coluna.

Comece na posição de quatro apoios, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos sob os quadris. Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo o tronco firme e paralelo ao chão. Segure por alguns segundos, volte à posição inicial e repita do lado oposto, realizando 8 a 10 repetições para cada lado.

4. Ponte de glúteos

Reduz a sobrecarga na região lombar

A ponte fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa, fundamentais para estabilizar a pelve e melhorar o alinhamento corporal.

Deitado de costas, mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Permaneça alguns segundos na posição e retorne lentamente. Faça 10 a 12 repetições, evitando arquear excessivamente a lombar durante o movimento.

5. Remada sentada com faixa elástica

Fortalece a parte superior das costas

A remada com elástico trabalha principalmente os romboides e o trapézio, músculos importantes para manter os ombros alinhados e evitar que fiquem projetados para a frente.

Sente-se no chão com as pernas estendidas, passe uma faixa elástica pelos pés e segure as extremidades com as mãos. Puxe o elástico em direção ao tronco, aproximando as escápulas, e retorne de forma controlada. O recomendado é realizar 12 a 15 repetições, mantendo o abdómen contraído e os ombros relaxados.

A consistência é o segredo

Dedicar apenas alguns minutos por dia a esses exercícios já pode trazer melhorias significativas na postura, reduzir dores e aumentar a estabilidade da coluna. Segundo Felipe Gargioni Barreto, o mais importante é manter a prática de forma regular, pois pequenos hábitos diários contribuem para uma melhor qualidade de vida e ajudam a prevenir problemas futuros.